Что и когда есть для похудения: питание до и после тренировок

Фото: img.freepik.com

Для эффективного снижения веса важны не только тренировки, но и сбалансированное питание. Ключевой принцип похудения заключается в том, чтобы расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Однако, помимо создания дефицита, необходимо поддерживать уровень энергии, сил и хорошее самочувствие. Крайне жесткие ограничения в питании не являются эффективным решением. Гораздо эффективнее – разумный подход к составлению рациона, особенно в дни, когда запланированы физические упражнения.

Что есть до тренировки, чтобы эффективно сжигать жир

Для начала процесса расщепления жировых отложений организму требуется энергия, особенно в начале тренировки, как сообщает сайт Rsute. В первые 20 минут тело готовится к физической нагрузке, активируются гормоны, способствующие сжиганию жира, и запускаются метаболические процессы. Чтобы повысить эффективность тренировок и избежать потери энергии, рекомендуется съесть что-нибудь за 1,5–2 часа до занятия.

Основные правила:

• За 1,5–2 часа до тренировки съешь легкую, но сытную пищу.

• Основа — сложные углеводы + немного белка.

• Исключи жиры — они замедляют расщепление собственного жира.

• При выборе овощей отдавай предпочтение тем, в которых много воды, но не злоупотребляй продуктами с высоким содержанием клетчатки.

• Фрукты и ягоды — допустимы, но в умеренных количествах: избыточное потребление сахара обеспечит «быструю» энергию, что помешает организму использовать собственные резервы.

Примерный рацион:

• 150 г гречки или бурого риса (сложные углеводы);

• 100–120 г отварной курицы, индейки или рыбы (белок);

• Свежие овощи: огурцы, помидоры, зелень;

• Стакан воды.

Не тренируйся на голодный желудок!
Чувство голода может вызвать головокружение, слабость и ухудшение концентрации. Это негативно сказывается на работоспособности и повышает риск получения травм.

В ситуациях, когда нет возможности полноценно пообедать:

Оптимальный легкий прием пищи за полчаса–час до начала тренировки :

• 1 яблоко или апельсин;

• 2–3 ложки несладкого йогурта;

• Несколько орехов (миндаль, фундук).

Что есть после тренировки, чтобы ускорить восстановление и похудение

После занятий наступает так называемое белково-углеводное окно — период, в течение которого организм наиболее эффективно поглощает питательные вещества. Прерывание приема пищи в это время может замедлить восстановление мышечной ткани, уменьшить эффективность тренировки и снизить скорость метаболизма.

Основные правила:

• Поешь в течение 30 минут после тренировки.

• Основу составляют качественные белки + сложные углеводы.

• Жиры — в небольшом количестве, богатые полезными веществами (например, авокадо, орехи, оливковое масло).

• Обязательно восстанови водный баланс.

Пример после тренировочного перекуса:

• Омлет из 2 яиц с овощами;

• 2 ломтика цельнозернового хлеба или немного киноа;

• Творог с ягодами или протеиновый коктейль с бананом;

• Стакан воды или травяной чай.

Главное — баланс

Не рекомендуется компенсировать потребление пищи физическими упражнениями или прибегать к голоду после тренировок. Снижение веса достигается не за счет ограничения питания, а благодаря тому, кто едет на качественном топливе и тратит его с умом. Следуя простым рекомендациям, вы не только ускорите процесс похудения, но и сохраните энергию, хорошее настроение и желание продолжать двигаться к своей цели.