Болевые ощущения в спине могут возникать не только из-за травм или возрастных изменений. Зачастую они являются результатом неправильного образа жизни: малоподвижная работа, стрессовые ситуации, ношение тяжестей, постоянное напряжение и недостаточно развитые мышцы спины. В результате плечи сковываются, шея напрягается, а в пояснице ощущается тянущая боль. Попытка облегчить состояние с помощью обезболивающих препаратов или мазей может принести кратковременное облегчение, однако важно помнить: при постоянной или интенсивной боли необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить серьезные заболевания. Но если дискомфорт вызван переутомлением и усталостью, то простая гимнастика может существенно улучшить самочувствие – без применения медикаментов и дополнительных расходов. В этой статье Rsutе представлены 17 несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Упражнения для спины
1. Подготовка мышц
- Сядьте прямо, опустите плечи.
- Осторожно вращайте голову вправо и влево, выполняя по 5–7 поворотов, при этом не позволяйте подбородку опускаться.
- Осторожно наклоните голову к плечу, избегая при этом поднятия плеч к ушам. Выполните упражнение 6–8 раз в каждую сторону.
Этот метод позволяет бережно подготовить мышцы шеи к дальнейшей работе и уменьшить начальное скованность.
2. Растяжка шеи
- Приложите ладонь к виску и слегка надавите, одновременно оказывая небольшое сопротивление головой. Удерживайте это положение в течение 5–7 секунд. Повторите манипуляцию 4–6 раз.
- Аккуратно наклоните голову вбок другой рукой, чтобы растянуть боковую часть шеи. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Повторите упражнение 4–6 раз для каждой стороны.
3. «Кивок» для глубокого расслабления
- Вытяните голову вверх, затем плавно наклоните её, почувствуйте, как затылок двигается вверх и назад.
- Остановитесь в текущей позиции на 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
4. Раскрытие грудной клетки
- Соедините ладони в замок перед собой и сделайте наклон вперед, одновременно прогибая спину в области груди.
- После этого опустите руки назад, соединив их за спиной, либо поместите ладони на пол позади себя. Напрягите мышцы груди и удерживайте это положение в течение 15–20 секунд.
Оно может быть весьма кстати для людей, проводящих значительную часть времени за компьютером.
5. «Ленивая» растяжка у стены
- Примите положение лежа на полу, расположив ягодицы у стены, а ноги приподнимите и уприте в вертикальную поверхность, руки разведите в стороны.
- Полежите 5–7 минут, полностью расслабившись.
Препарат уменьшает отечность, способствует улучшению кровотока и снижает нагрузку на поясничную область.
6. Скругление и вытяжение поясницы
- Примите положение лежа на спине, согнув ноги и поставив стопы на пол.
- При вдохе немного прогните спину в нижней части, на выдохе — прижмите её к полу.
- Сделайте 10–12 плавных повторений.
7. Поза «зародыша»
- Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватывая руками.
- Осторожно приподнимите голову и плечи, наклонитесь носом к коленям.
- Выполните несколько плавных движений вперед-назад и в стороны, 3–4 раза, после чего аккуратно вернитесь в исходное положение.
8. «Радостный ребенок»
- Примите положение лежа на спине, затем поднимите бедра, подтягивая их к области живота, и разведите в стороны, образовав угол в 90 градусов.
- Аккуратно удерживайте стопы или голени и плавно опускайте колени в сторону пола.
- Покачайтесь 6–8 раз из стороны в сторону.
9. Поясничный мост
- Присядьте, расставив ноги на ширине тазовых костей.
- На выдохе поднимайте таз, напрягая ягодицы.
- При вдохе плавно опускайте позвоночник вниз, двигая позвонками последовательно.
- Повторите 6–8 раз.
10. Диагональное вытяжение лежа
- Приведите правое колено к груди, немного оторвав при этом голову и плечи от поверхности.
- Вытяните левую ногу как можно дальше.
- Сделайте паузу на 15–20 секунд, после чего перейдите на другую сторону.
- Сделайте по 6–8 повторений.
11. Облегченный «велосипед»
- Лежа на спине, руки за головой.
- Выполняйте поочередное сгибание коленей к груди и поворот туловища.
- Выполните по 8–10 повторений в каждую сторону.
12. Перекаты на спине
- Подтяните колени к груди, выгните спину и плавно перекатывайтесь вперед и назад.
Голову не запрокидывайте. - Сделайте 6–8 мягких перекатов.
13. Боковая планка
- Примите положение лежа на боку, опираясь на локоть, расположенный под плечом. Согните колени под углом 90 градусов.
- Выполните подъем таза, сохраняя ровное положение тела от макушки до коленей.
- Удерживайте положение в течение 15–30 секунд. Повторяйте упражнение 6–8 раз для каждой стороны.
14. Диагональное вытяжение на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- На выдохе вытяните левую руку вперёд, а правую ногу отведите назад.
- Приведите устройство в первоначальное состояние и измените сторону его ориентации.
- Сделайте по 6–8 повторений.
15. «Кошачья спираль»
- Примите положение на четвереньках, опустите плечо и ухо к полу, плавно поворачивая туловище.
- В состоянии покоя, когда отсутствуют болевые ощущения, возможно опустить плечо до пола.
- Повторите по 5–6 раз на каждую сторону.
16. Мобилизация таза
- Выполните выпад вперед, поместив заднее колено под тазом.
- На выдохе плавно наклоняйте таз вперед, при этом напрягите мышцы ягодиц.
- На вдохе возвращайтесь назад.
- Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.
17. Финальное потягивание сидя
- Примите позу сидя на пятках, расположите руки перед собой на полу.
- Плавно перемещайте руки вправо и влево, делая паузу в каждой позиции на 15–20 секунд.
Важно помнить
- Выполняйте движения плавно, не допуская болевых ощущений.
- Не тяните себя силой.
- Дышите спокойно и ровно.
- При увеличении болевых ощущений следует остановить тренировку.
Ежедневные занятия (продолжительностью 10–20 минут) способствуют укреплению мышц спины, устранению спазмов и восстановлению её гибкости. В некоторых случаях именно физическая активность является наиболее безопасным и действенным средством для облегчения болевых ощущений.
