Сбалансированное питание – это не просто выбор определенных продуктов, а комплексный подход к образу жизни, оказывающий влияние на самочувствие и жизненный тонус. Ключевым аспектом здорового питания является разнообразие. Нутрициолог Марина Косенкова в статье Rsutе дает советы о том, как составить рацион, который поможет поддерживать высокую энергию в течение дня.
Советы по питанию от нутрициолога
1. Как составить индивидуальный план питания
Индивидуальные потребности в энергии и питательных веществах у каждого человека разные, поэтому при разработке плана питания необходимо обращать внимание на сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
Белки — белки служат фундаментальным компонентом для построения клеток организма, а также необходимы для синтеза гормонов и антител. Получить белки можно из мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых культур и орехов.
Жиры помогают усваивать витамины А, Д, Е и К и играют важную роль в гормональной функции. Добавляйте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
Углеводы — они являются основным источником энергии и поддерживают функционирование пищеварительной системы благодаря содержащейся в них клетчатке. Клетчатка не вызывает скачков уровня сахара в крови и помогает нормализовать метаболизм.
Для обеспечения наилучшего равновесия предлагается придерживаться следующих соотношений:
- Классическое питание: Б 20-25%, Ж 25-30%, У 45-50%
- Для снижения веса: Б 30%, Ж 40%, У 30%
- Для набора массы: Б 20%, Ж 20%, У 60%
2. Распределение питания
Важно, чтобы 70-80% суточной нормы калорий приходилось на прием пищи утром и днем. Наиболее подходящая пропорция:
- Завтрак — 50%
- Обед — 30%
- Ужин — 20%
3. Примеры сбалансированных приемов пищи
Завтрак:
- Завтрак из овсяной каши с орехами и ягодами или тост с творожным сыром, лососем и яйцом пашот – отличный способ получить все необходимые белки, жиры и углеводы для бодрого начала дня.
Обед:
- Варианты питания, такие как куриные сердечки с гречкой или запеченная грудка индейки с цельнозерновой пастой, способствуют длительному насыщению и поддерживают стабильный уровень энергии в течение дня.
Перекус:
- Комбинирование белков и жиров, как, например, орехов с йогуртом, способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и помогает справиться с чувством голода между основными приемами пищи.
Ужин:
- Нежирная рыба, такая как форель или лосось, в сочетании с овощным гарниром – отличный выбор для ужина. Это позволяет почувствовать сытость, не оказывая нагрузки на пищеварительную систему перед сном.
4. Как питаться спортсменам
Соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться в зависимости от конкретного вида спорта:
- Фитнес и бег: Б 15%, Ж 25%, У 60%
- Марафонский бег: Б 30%, Ж 30%, У 40%
- Кросс-фит: Б 20%, Ж 20%, У 60%
- Тяжелая атлетика: Б 25%, Ж 20%, У 55%
5. Советы, которые помогут вам перейти на здоровое питание
- Добавляйте зелень и овощи в каждый прием пищи. Они помогут не только разнообразить вкус, но и обогатят рацион клетчаткой.
- При разработке меню используйте простые и доступные ингредиенты . Это позволит избежать необходимости готовить сложные блюда и упростит соблюдение принципов здорового питания.
- Используйте специи. Это не просто улучшит вкус блюда, но и сделает ваш рацион более полезным благодаря содержанию антиоксидантов.
- Добавляйте яркие цвета в блюда. Более широкий выбор цветов в продуктах питания способствует более сбалансированному и привлекательному рациону.
