Как оставаться энергичным весь день: советы нутрициолога

Новости МирТесен

Фото: img.freepik.com

Рациональное питание – это не просто выбор определенных продуктов, а комплексный подход к образу жизни, оказывающий влияние на наше самочувствие и жизненный тонус. Ключевым принципом здорового питания является разнообразие. Нутрициолог Марина Косенкова в статье Rsutе предлагает советы о том, как сформировать сбалансированный рацион для поддержания высокого уровня энергии в течение дня.

Советы по питанию от нутрициолога

1. Как составить индивидуальный план питания

Потребности каждого человека в энергии и питательных веществах индивидуальны, поэтому при разработке плана питания необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов.

Белки — белки служат основным строительным материалом для клеток организма, а также необходимы для производства гормонов и антител. Получить белки можно из мяса, рыбы, яиц, творога, бобовых и орехов.

Жиры помогают усваивать витамины А, Д, Е и К и играют важную роль в гормональной функции. Добавляйте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.

Углеводы — они являются основным источником энергии и поддерживают функционирование желудочно-кишечного тракта благодаря содержащейся в них клетчатке. Клетчатка не оказывает влияния на уровень сахара в крови и помогает нормализовать метаболизм.

Для обеспечения сбалансированного состояния рекомендуется соблюдать следующие соотношения:

• Классическое питание: Б 20-25%, Ж 25-30%, У 45-50%
• Для снижения веса: Б 30%, Ж 40%, У 30%
• Для набора массы: Б 20%, Ж 20%, У 60%

2. Распределение питания

Необходимо, чтобы 70-80% суточной нормы калорий приходилось на прием пищи утром и днем. Рекомендуемое распределение:

• Завтрак — 50%
• Обед — 30%
• Ужин — 20%

3. Примеры сбалансированных приемов пищи

Завтрак:

• Завтрак из овсяной каши с орехами и ягодами или тост с творожным сыром, лососем и яйцом пашот – отличный способ получить необходимые белки, жиры и углеводы для энергичного начала дня.

Обед:

• В качестве альтернативы можно выбрать куриные сердечки с гречкой или запеченную грудку индейки с цельнозерновой пастой. Подобные варианты питания способствуют длительному насыщению и поддерживают стабильный уровень энергии в течение дня.

Перекус:

• Объединение белков и жиров, как, например, орехи с йогуртом, способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и помогает справиться с чувством голода между основными приемами пищи.

Ужин:

• Нежирная рыба, такая как форель или лосось, в сочетании с овощным гарниром – отличный вариант для ужина. Он позволяет почувствовать сытость, не оказывая при этом нагрузки на пищеварительную систему перед сном.

4. Как питаться спортсменам

Соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться в зависимости от конкретного вида спорта:

• Фитнес и бег: Б 15%, Ж 25%, У 60%
• Марафонский бег: Б 30%, Ж 30%, У 40%
• Кросс-фит: Б 20%, Ж 20%, У 60%
• Тяжелая атлетика: Б 25%, Ж 20%, У 55%

5. Переход на здоровое питание: полезные советы
Начало пути к здоровому питанию может показаться сложным, но, придерживаясь определенных стратегий, можно сделать этот процесс более легким и приятным. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.
Начните с малого: не пытайтесь изменить все свои привычки питания сразу. Вместо этого, сосредоточьтесь на внесении небольших, постепенных изменений, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.
Планируйте свои приемы пищи заранее: составление меню на неделю и закупка необходимых продуктов поможет избежать спонтанных и нездоровых решений в процессе приготовления пищи.
Готовьте дома чаще: домашняя еда обычно более полезна и позволяет контролировать ингредиенты и размер порций.
Включайте больше овощей и фруктов в свой рацион: стремитесь к тому, чтобы они составляли значительную часть каждого приема пищи.
Выбирайте цельнозерновые продукты: они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные зерновые.
Ограничьте потребление обработанных продуктов: они часто содержат большое количество сахара, соли и нездоровых жиров.
Пейте достаточно воды: часто жажда маскируется под голод, поэтому употребление достаточного количества воды может помочь контролировать аппетит.
Не лишайте себя любимых продуктов полностью: позвольте себе иногда насладиться тем, что вам нравится, чтобы избежать чувства лишения и срывов.
Обратите внимание на размер порций: даже полезные продукты могут привести к набору веса, если употреблять их в избытке.
Следите за своим прогрессом: ведение пищевого дневника или использование приложений для отслеживания питания может помочь вам оставаться на пути к своим целям

• Добавляйте зелень и овощи в каждый прием пищи. Они помогут не только разнообразить вкус, но и обогатят рацион клетчаткой.
• Используйте для составления меню продукты, которые легко найти и приобрести . Это позволит избежать сложностей с рецептами и упростит соблюдение принципов здорового питания.
• Используйте специи. Это не только улучшит вкус блюда, но и сделает ваш рацион более богатым антиоксидантами.
• Добавляйте яркие цвета в блюда. Более широкий выбор цветов в продуктах питания способствует созданию более сбалансированного и привлекательного рациона.