Уже много лет не угасает миф о средствах, якобы способных избавлять от жировых отложений без каких-либо действий. Однако на практике организм не может похудеть без создания дефицита калорий – это фундаментальный принцип физиологии.
Когда потребляется больше энергии, чем расходуется, излишек накапливается в виде жировой ткани. В некоторых случаях этот баланс может нарушаться естественным путем, например, вследствие гормональных изменений, возрастных трансформаций или заболеваний, которые замедляют метаболизм, что приводит к более быстрому набору веса. Однако основной принцип остается прежним: ключевым фактором является энергетический баланс.
Как работает метаболический хакинг
Избавление от лишнего веса осуществимо только посредством двух подходов:
- Для повышения расхода энергии рекомендуется заниматься физическими упражнениями и следить за своим здоровьем.
- Уменьшение потребления калорий достигается за счёт выбора продуктов с более низкой энергетической ценностью при сохранении прежнего объема пищи.
Основная трудность в достижении стройной фигуры — это чувство голода. Тело стремится сохранить свои ресурсы, и именно голод становится ключевым фактором, влияющим на поведение. Чтобы процесс снижения веса не был болезненным, необходимо разобраться в механизмах гормонов, отвечающих за голод и насыщение, понять их принципы действия и научиться ими руководить. Об этом сообщает сайт Rsutе.
Контроль рациона: что включить в питание
Белок — основа любой диеты
Основополагающим принципом метаболического хакинга является достаточное потребление белка. С уменьшением количества калорий в рационе потребность в нём возрастает, поскольку организм начинает использовать аминокислоты в качестве источника энергии. Недостаток белка приводит к тому, что тело начинает расщеплять собственные мышечные ткани, что замедляет обмен веществ.
Переваривание белка требует значительных энергетических затрат, достигающих 30% от его калорийности. Кроме того, аминокислота триптофан играет роль в образовании серотонина, известного как гормон счастья, и дефицит этого вещества нередко провоцирует желание употреблять сладкие продукты.
Рекомендуемое потребление белка составляет от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм массы тела в идеальном состоянии.
При весе 70 кг девушке рекомендуется употреблять примерно 100 г белка ежедневно, что может быть достигнуто благодаря употреблению 200 г рыбы, 100 г творога, двух яиц и порции каш.
Не исключайте углеводы полностью
Диеты с минимальным содержанием углеводов и кето-диеты способны уменьшить чувство голода, однако они могут привести к нарушениям в работе организма, гормональным сбоям и повышенной нагрузке на печень. Наиболее подходящим вариантом является потребление 80–100 граммов углеводов в сутки.
Слишком строгие диеты могут спровоцировать повышение уровня холестерина, негативно повлиять на микрофлору кишечника, вызвать недостаток витаминов группы B и даже привести к прекращению менструального цикла. Поэтому важно соблюдать умеренность.
Добавьте клетчатку
Клетчатка увеличивается в объеме, находясь в желудке, что способствует ощущению насыщения и поддерживает стабильность уровня сахара в крови. Она положительно влияет на работу пищеварительной системы, уменьшает вероятность развития диабета и сердечных заболеваний. Важно употреблять достаточное количество жидкости, поскольку недостаток воды может привести к вздутию живота и проблемам с дефекацией.
Пейте воду — и вы съедите меньше
Иногда жажду ошибочно принимают за голод. Регулярное употребление жидкости помогает контролировать аппетит и нормализует обмен веществ. Небольшими глотками следует пить каждые полчаса и каждый час. Если питьё доставляет удовольствие, это говорит о том, что организм нуждается в воде.
Будьте активны — но без фанатизма
Регулярные занятия спортом способствуют не только расходу энергии, но и помогают контролировать чувство голода.
Регулярные, не слишком интенсивные физические упражнения увеличивают восприимчивость организма к сигналам о насыщении, тогда как излишние нагрузки приводят к обратному результату: они повышают концентрацию кортизола и провоцируют чувство голода.
Регулярные занятия важнее, чем их продолжительность. Ходьба, плавание, йога, пилатес – выбирайте те виды активности, которые наполняют энергией, а не приводят к истощению.
Следите за сном и стрессом
Недостаток сна и постоянное напряжение негативно сказываются на обмене веществ.
Недостаточный сон, продолжительностью менее шести часов, приводит к увеличению концентрации грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, на 15%, и снижению уровня лептина, гормона, подавляющего аппетит, на 20%. Как следствие, суточное потребление калорий возрастает на 300–400 единиц.
Длительное воздействие стресса увеличивает уровень кортизола и провоцирует желание употреблять сладкое.
Для восстановления гормонального равновесия рекомендуется 7–8 часов сна, физические упражнения, дыхательные техники, прогулки на свежем воздухе и сокращение потребления кофеина. Это естественные методы достижения баланса.
Избегайте провокаций
Эффективнее всего сдерживать аппетит, избегая искушений.
Чтобы избежать переедания, не закупайте сладости на дом, не посещайте заведения общественного питания, предлагающие высококалорийные блюда, и воздержитесь от покупки орехов и шоколада впрок. Суть метода заключается в следующем: если продукта нет в наличии, его невозможно употребить.
Когда нужны препараты
Лекарственные средства, подавляющие аппетит, следует использовать только в крайних случаях. Их назначают пациентам с ожирением (индекс массы тела ≥ 30) или при наличии избыточного веса в сочетании с сахарным диабетом, гипертонией и проблемами с липидным обменом.
Влияние современных препаратов направлено на гормональную регуляцию чувства насыщения, уменьшает скорость опорожнения желудка и подавляет навязчивые мысли, связанные с приемом пищи. Однако применять их следует только по рекомендации специалиста.
Как удержать вес и не набрать снова
Избавиться от лишнего веса легче, чем поддерживать достигнутый результат. Лишь небольшая часть людей, от 5 до 10%, способны сохранить достигнутые результаты, однако около трети удерживает вес на протяжении нескольких лет, при условии изменения не только диету, но и привычки.
Снижение веса часто сопровождается замедлением метаболизма, что означает потребность в меньшем количестве калорий. Организм, стремясь сохранить накопленные ресурсы, подает сигналы о голоде, вызывая постоянную тягу к еде.
Для поддержания достигнутого результата необходимо увеличивать энергетические затраты: это достигается за счет увеличения физической активности, регулярных занятий спортом, сбалансированного питания и устранения дефицита витаминов D, магния, хрома и белка.
Простые привычки, которые работают
- Не храните дома «триггерные» продукты.
- Ходите в магазин со списком.
- Планируйте ужины заранее.
- Поддерживайте эмоциональное равновесие.
- Находите единомышленников, уделяющих внимание здоровому питанию.
- Заранее продумайте запасной вариант действий — надежнее иметь в запасе гречку, чем торт.
- Придерживайтесь принципа 90/10: основу рациона составляют полноценные натуральные продукты, а 10% отводится редким лакомствам.
