Хотите сбросить вес, но аппетит не дает покоя? Не стоит прибегать к строгим диетам и лишать себя удовольствия от любимых блюд. Существует немало простых и действенных методов, чтобы контролировать аппетит и научиться правильно питаться. Часто причиной переедания являются не недостаток силы воли, а наши привычки и эмоциональное состояние. Один человек заедает стресс, другой пытается заполнить внутреннюю пустоту сладостями. Однако есть и позитивный момент: это можно исправить. Далее в статье Rsutе — 12 несложных советов, которые позволят вам есть меньше, не ощущая постоянного голода.
двенадцать советов, которые помогут сократить потребление пищи
1. Утолите жажду, а не голод
Иногда организм ошибочно воспринимает жажду за голод. Если вы наелись, но снова ощущаете сильный аппетит, начните с того, чтобы выпить стакан воды и подождите 10–15 минут. Если чувство голода не проходит, тогда можно сделать небольшой перекус.
2. Ешьте по расписанию
Регулярное употребление пищи в определенное время суток способствует тому, что мозг адаптируется к установленному режиму и перестает подавать сигналы голода в другое время. Это позволяет сократить число непланируемых перекусов.
3. Используйте маленькую посуду
Наше восприятие подвержено иллюзиям: одинаковое количество пищи на тарелке меньшего размера кажется более существенным, чем на большой. Используйте тарелки, предназначенные для детей, и замените столовые приборы на десертные. Это позволит вам съесть меньше, не ощутив изменений.
4. Ешьте медленно
Чтобы мозг осознал чувство насыщения, требуется определенное время. Тщательное пережевывание пищи и неторопливое питание помогут получить этот сигнал своевременно, что предотвратит переедание.
5. Не бойтесь ужинать
Ограничение в еде после 18:00 — это скорее заблуждение. Гораздо важнее, что и в каком количестве вы употребляете. За несколько часов до сна, примерно за 3–4 часа, можно съесть легкий ужин, такой как салат или творог. Однако, употребление сладостей и пасты непосредственно перед сном нежелательно.
6. Уберите экраны
Употребление пищи в компании телефона, сериала или телевизора может привести к потере контроля над объемом съеденного. Если вы сконцентрируетесь на самом процессе еды, то заметите, как быстро почувствуете насыщение при меньшем количестве пищи.
7. Обратите внимание на цвет посуды
Выбор цвета посуды способен оказывать влияние на ощущение голода: темные оттенки, такие как черный, коричневый и зеленый, способствуют более быстрому насыщению. Светлая и красная посуда, наоборот, может усиливать аппетит.
8. Ешьте чаще, но понемногу
Игнорирование приемов пищи может привести к перееданию вечером. Более эффективным подходом является употребление пищи 5–6 раз в день небольшими порциями, что способствует нормализации метаболизма и уменьшает ощущение голода в вечернее время.
9. Чистите зубы после еды
Освежающее мятное послевкусие помогает избежать перекусов. После каждой еды достаточно почистить зубы, чтобы до следующего приема пищи не возникало соблазна съесть что-нибудь лишнее.
10. Наведите порядок в холодильнике
Чтобы избежать нездоровых перекусов, уберите сладости и снеки, а фрукты и овощи расположите так, чтобы они были заметны. В результате, когда возникнет желание подкрепиться, вы скорее выберете полезный вариант.
11. Найдите замену «заеданию» эмоций
Часто люди едят не потому, что испытывают голод, а чтобы справиться со скукой или стрессом. Любое увлечение, способное переключить внимание, может оказаться полезным: это может быть прогулка, чтение, рисование, ведение дневника или использование раскрасок для снятия стресса.
12. Спите достаточно
Недостаток сна усиливает чувство голода, поскольку мозг стремится компенсировать дефицит энергии, увеличивая потребность в пище. Регулярный сон продолжительностью 7–8 часов – это не только основа крепкого здоровья, но и значительный вклад в поддержание стройности.
