Впадины на ягодицах могут быть вызваны разными факторами: генетической предрасположенностью, анатомическим строением, несбалансированным питанием или недостатком физических нагрузок. Несмотря на то, что изменить расположение костей и способ прикрепления мышц невозможно, можно повлиять на объем жировой и мышечной ткани, а также улучшить форму ягодиц. В этой статье мы подробно разберем, как с помощью физических упражнений и здорового образа жизни можно добиться более округлых и эстетичных бедер.
Причины появления ямок на ягодицах
Ямки на ягодицах встречаются у всех, однако у отдельных людей они более выражены. Это не является признаком заболевания, а скорее естественной особенностью, обусловленной весом и физической подготовкой. Регулярные тренировки и сбалансированный рацион помогут уменьшить вероятность появления заметных ямок. Необходимо употреблять достаточное количество воды, следить за количеством потребляемого сахара, мучных изделий, жирной пищи и алкоголя, а также избегать стрессовых ситуаций и чрезмерных нагрузок.
Уход за телом и питание
Сбалансированный и умеренный подход – ключевой элемент здорового образа жизни. Массаж, такой как вакуумный или LPG, может стать прекрасным дополнением к физическим нагрузкам. Данные процедуры способствуют размягчению и расщеплению плотных жировых отложений. Совместное выполнение упражнений, ориентированных на большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, позволит достичь заметных результатов. Такой комплексный подход поможет выработать полезные привычки на долгие годы.
6 упражнений для красивых бедер
Физические упражнения любого рода способствуют улучшению кровообращения, что благотворно влияет на состояние кожи и общее самочувствие. Особенно полезны упражнения, разработанные для проработки определенных групп мышц. Занятия следует проводить в комфортной одежде, не ограничивающей свободу движений.
1. Активная ходьба
Небольшая прогулка на открытом воздухе способна оказать благоприятное воздействие на организм. Сосредоточьтесь на дыхании, предварительно проведите разминку суставов, поддерживайте умеренный темп. Это положительно скажется на кровообращении и поможет укрепить мышечный тонус.
2. Ягодичный мост
Примите положение лежа на полу, ноги расставьте на ширине плеч, немного сместив их вперед от области ягодиц. Голова, шея и плечевая зона должны оставаться в контакте с полом, руки – вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх, на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Необходимо выполнять подъем и опускание таза медленно и плавно, избегая прогиба в нижней части спины. Повторите данное упражнение 30 раз, выполнив два подхода.
3. Плие
Расположите ноги на ширине плеч, пятки направлены внутрь. Положите руки на бедра, сохраняйте прямую спину. На вдохе опустите таз, на выдохе вернитесь в начальную позицию. Необходимо избегать прогиба в пояснице, плечи должны быть опущены, колени не должны выступать за пределы стоп. Повторите упражнение 20-25 раз.
4. Выпады
Ноги расставьте на ширине таза, руки вытяните перед собой. При вдохе сделайте шаг назад, почти касаясь коленным суставом пола. Нога, находящаяся впереди, должна образовывать угол в 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять прямую спину и равномерно распределять вес тела на всю поверхность стопы. Выполните 15 повторений для каждой ноги, сделав два подхода.
5. Квадрапед с прыжком
Примите упор на четырех конечностях, удерживая спину прямой и напрягая мышцы пресса. На выдохе приподнимите колени на небольшую высоту над полом, затем совершите прыжок, раскрывая ноги чуть шире плечевой линии и возвращаясь в начальную позицию. Необходимо поддерживать устойчивость корпуса на протяжении всего упражнения. Выполните 30 повторений, разделив их на два подхода.
6. Приседы
Примите прямостоячее положение, ноги расставьте на ширине плеч. Вдохните и опуститесь вниз, располагая таз чуть ниже уровня колен, вытяните руки вперед. Выдохните, поднимаясь вверх, отталкиваясь от поверхности пола. Необходимо поддерживать правильную осанку и напряжение мышц пресса. Выполните два подхода по двадцать повторений.
