Средиземноморская диета – это не просто модный способ питания, а полноценный образ жизни, который помог многим людям укрепить здоровье и поддерживать оптимальный вес. Наиболее заметные результаты наблюдаются у жительниц Италии и Франции: даже при любви к пасте, сыру и хлебу они гораздо реже страдают от избыточного веса и проблем с сердцем и сосудами. В чем заключается их секрет? В этой статье Rsutе мы рассмотрим 9 основных принципов средиземноморской диеты.
9 главных правил средиземноморской диеты
1. Цельнозерновые и бобовые — основа рациона
Примерно треть рациона средиземноморской диеты приходится на макаронные изделия, хлеб, крупы и бобовые. Важно отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Благодаря содержащейся в них клетчатке, витаминам и минералам, они превосходят по полезности продукты из очищенной муки. А бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, снабжают организм белком и железом, не содержат избыточного количества жиров.
в рацион следует включить больше свежих фруктов, овощей и зелени
Необходимо употреблять от двух до пяти порций свежих овощей, фруктов и зелени каждый день. Рекомендуется выбирать сезонные и местные продукты, которые не содержат химических добавок. Употребление картофеля допустимо, но не более трёх раз в неделю. Зелень, такая как базилик, мята и шалфей, может быть в рационе ежедневно.
3. Рыба, мясо и сыр — в меру
Морепродукты, в особенности жирные виды рыбы, такие как лосось, сельдь и форель, часто включаются в рацион, иногда до трех раз в неделю. Мясо, в основном птица, употребляют не так регулярно, а красное мясо – не более одного раза в неделю. Сыры являются хорошим источником белка и кальция, однако важно отдавать предпочтение натуральным сортам и употреблять их в умеренных количествах.
4. Оливковое масло вместо сливочного
Оливковое масло является неотъемлемой частью средиземноморской кулинарии. Оно не только превосходит подсолнечное по полезным свойствам, но и прекрасно подходит для приготовления пищи методом жарки, поскольку сохраняет свои качества при высоких температурах. Благодаря содержащейся в нем олеиновой кислоте, возможно снижение уровня холестерина и замедление процесса старения кожи.
5. Орехи и семечки — полезный перекус
Различные орехи, такие как фундук, миндаль, кешью и грецкий орех, являются отличным источником полезных жиров и антиоксидантов. Рекомендуется употреблять орехи небольшими порциями между основными приемами пищи. Что касается арахиса, то его следует есть умеренно, поскольку он часто вызывает аллергические реакции и содержит избыточное количество соли в жареном виде.
6. Молочные продукты — без добавок
Нежирные молочные продукты, такие как йогурты, сыры и молоко, допустимы в рационе несколько раз в неделю. Греческий йогурт особенно ценен – его можно использовать в салатах, добавлять в десерты и употреблять на завтрак. Важно выбирать натуральные продукты, не содержащие красителей и сахара.
7. Только чистая вода и немного красного вина
Ежедневное употребление шести стаканов воды является необходимым условием. Красное вино допускается, но в количестве одного-двух бокалов в день и при отсутствии каких-либо противопоказаний. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, оно способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
8. Ежедневная физическая активность
Средиземноморское питание несовместимо с гиподинамией. Это не подразумевает необходимость интенсивных физических нагрузок: вполне достаточно ежедневных прогулок, танцев или занятий йогой. Важно поддерживать активность на протяжении хотя бы тридцати минут в день.
9. Отказ от переработанных продуктов
Откажитесь от колбасных изделий, сосисок, снеков, пакетированных соков и сладких йогуртов. Белую муку и сахар стоит заменить на более полезные продукты — цельнозерновую муку, мёд, свежие фрукты. Сократите потребление соли, а для улучшения вкуса блюд используйте пряности.
Пример меню на неделю
Понедельник: яичница с рукколой, гаспачо, паста с морепродуктами.
Вторник: яйца с томатами, суп из морепродуктов, паста с песто.
Среда: хлебцы с творожным сыром, цветная капуста, приготовленная с киноа, и булгур с креветками.
Четверг: чиабатта с фетой и яйцом, салат с грушей, куриная грудка, приготовленная с овощами.
Пятница: завтрак из овсянки с ягодами, обед из индейки с киноа, ужин из рыбы с овощами.
Суббота: йогурт с гранолой, кролик с булгуром, салат с курицей.
Воскресенье: квиноа с фруктами, индейка с овощным салатом, рыба с соусом из орехов.
