Средиземноморская диета – это не просто модный способ питания, а полноценный образ жизни, который помог многим людям поддерживать здоровье и сохранять стройную фигуру. Наиболее заметные результаты наблюдаются у женщин из Италии и Франции: даже при любви к пасте, сыру и хлебу, они значительно реже страдают от избыточного веса и болезней сердца. В чем заключается секрет? В этой статье Rsutе мы рассмотрим 9 основных принципов средиземноморского питания.
9 главных правил средиземноморской диеты
1. Цельнозерновые и бобовые — основа рациона
Примерно треть рациона средиземноморской диеты занимают макаронные изделия, хлеб, крупы и бобовые. Важно выбирать цельнозерновые продукты, поскольку они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые отсутствуют в рафинированных альтернативах. Кроме того, бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, являются источником белка и железа, не содержащим избыточного количества жира.
увеличьте потребление свежих фруктов, овощей и зелени
Ежедневно рекомендуется употреблять от двух до пяти порций свежих овощей, фруктов и зелени. Наиболее полезно выбирать сезонные и местные продукты, не содержащие химических добавок. Употребление картофеля допустимо не более трёх раз в неделю. Что касается зелени, такой как базилик, мята и шалфей, её можно включать в рацион ежедневно.
3. Рыба, мясо и сыр — в меру
Рыбу, в особенности жирные её виды, такие как лосось, сельдь и форель, включают в рацион довольно часто, до трёх раз в неделю. Мясо, главным образом птицу, едят не так регулярно, а красное мясо – не более одного раза в неделю. Сыры являются хорошим источником белка и кальция, однако необходимо выбирать натуральные сорта и употреблять их в умеренных количествах.
4. Оливковое масло вместо сливочного
Оливковое масло — ключевой ингредиент средиземноморской кухни. Оно не только превосходит подсолнечное по полезности, но и идеально подходит для жарки, поскольку выдерживает высокие температуры. Благодаря содержащейся в нем олеиновой кислоте, снижается уровень холестерина, а также замедляется процесс старения кожи.
5. Орехи и семечки — полезный перекус
Фундук, миндаль, кешью, грецкий орех содержат большое количество полезных жиров и антиоксидантов. Рекомендуется употреблять орехи небольшими порциями между основными приемами пищи. Что касается арахиса, то его следует употреблять умеренно из-за высокого риска аллергических реакций и избыточного количества соли в жареном продукте.
6. Молочные продукты — без добавок
Нежирные молочные продукты, такие как йогурты, сыры и молоко, допускается употреблять несколько раз в неделю. Особой популярностью пользуется греческий йогурт, который часто используют в салатах, десертах и на завтрак. Важно выбирать натуральные продукты, не содержащие искусственных красителей и сахара.
7. Только чистая вода и немного красного вина
Ежедневное употребление шести стаканов воды – необходимое условие. Красное вино допускается, но в количестве одного-двух бокалов в день и при отсутствии противопоказаний. Этот напиток богат антиоксидантами и способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
8. Ежедневная физическая активность
Средиземноморский рацион питания требует физической активности. Это не подразумевает интенсивных тренировок; вполне достаточно ежедневных прогулок, танцев или занятий йогой. Важно уделять активности минимум полчаса в день.
9. Отказ от переработанных продуктов
Откажитесь от колбасных изделий, сосисок, снеков, пакетированных соков и сладких йогуртов. Заменяйте сахар и белую муку на более полезные продукты: цельнозерновую муку, мёд, свежие фрукты. Сократите потребление соли, а для улучшения вкуса блюд используйте пряности.
Пример меню на неделю
Понедельник: яичница с рукколой, гаспачо и паста с морепродуктами.
Вторник: омлет с томатами, суп с морепродуктами, паста с песто.
Среда: хлебцы с творожным сыром, цветная капуста с киноа, булгур с креветками.
Четверг: чиабатта с фетой и яйцом, салат с грушей, куриная грудка, приготовленная с овощами.
Пятница: сбалансированный рацион может включать овсянку с ягодами, индейку с киноа и рыбу с овощами.
Суббота: йогурт с гранолой, кролик с булгуром, салат с курицей.
Воскресенье: киноа с фруктами, индейка с салатом, рыба с ореховым соусом.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.