Как выбрать и приготовить рыбу для получения максимальной пользы омега-3: советы терапевта

Фото: img.freepik.com

Игнорируете рыбные прилавки, не обращая на них внимания? Возможно, вы упускаете важные преимущества. Рыба – это не только вкусный продукт, но и ценный источник необходимых веществ, которые критически важны для сбалансированного питания. Если вы избегаете ее, то, вероятно, вам не удалось найти подходящий вид или вы не знаете, как правильно выбирать и готовить. Rsute обратилась за помощью к врачу-диетологу, терапевту, кандидату медицинских наук Софье Елиашевич, чтобы разобраться в разнообразии рыб и определить, какие виды подходят разным людям.

Рыба по степени жирности: что выбрать

Ориентироваться при выборе рыбы легче всего, учитывая содержание жира. Жирность является ключевым фактором, влияющим на калорийность и пищевую ценность продукта.

1. Нежирная рыба (до 4% жира)
Этот продукт отлично подходит для диетического питания, поскольку он содержит мало калорий и много белка. К этой категории относятся треска, минтай, хек, пикша, сайда, навага и путассу. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, рекомендуется чаще включать эти виды рыб в свой рацион.

2. Среднежирная рыба (4–8% жира)
Разумный баланс вкуса, питательной ценности и калорийности. Горбуша, кета, озерная форель, зубатка, макрель, карп, лещ, кижуч — оптимальный вариант для тех, кто предпочитает наслаждаться изысканным вкусом и следит за своим здоровьем.

3. Жирная рыба (более 8% жира)
Рыба является наиболее богатым источником омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца, сосудов и иммунной системы. К ним относятся такие виды, как семга, чавыча, палтус, радужная форель, осетр, черная треска, а также более доступные скумбрия и сельдь. Учитывая их высокую калорийность, рекомендуется употреблять эту рыбу в умеренных количествах.

Как часто можно есть рыбу

Врачи советуют употреблять рыбу не менее двух раз в неделю. Речь идет о полноценном приеме пищи, а не о бутерброде с селедкой. При отсутствии противопоказаний допускается употребление рыбы ежедневно, при этом рекомендуется чередовать виды и способы приготовления.

При наличии заболеваний почек или предрасположенности к гипертонии необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, поскольку эти состояния могут потребовать ограничения потребления соли и белка. Также следует соблюдать осторожность при аллергических реакциях на рыбу и морепродукты.

Рыба для детей и беременных

Ранее считалось, что рыба не рекомендуется к употреблению детьми и беременными женщинами из-за потенциального содержания ртути. Однако современные ученые опровергли эти опасения. Международные исследования показывают, что регулярное употребление рыбы (не менее двух раз в неделю) оказывает положительное воздействие на здоровье будущей матери и развитие малыша, в особенности на его умственные и эмоциональные способности.

Тем не менее, не рекомендуется злоупотреблять крупных хищных рыб: эти виды, такие как акулы, рыба-меч, королевская макрель и голубой тунец, склонны к накоплению ртути. Их употребление не рекомендуется чаще одного раза в месяц. Что касается трески, сардин, скумбрии, креветок, лосося, сельди, форели и сома, то они представляют собой безопасные, полезные и отличные источники питания.

Как готовить рыбу правильно

Чтобы сохранить максимум пользы:

• Лучшие способы: способы приготовления, такие как варка, запекание, приготовление на пару или гриль, позволяют сохранить питательные вещества и вкус продукта.

• Жарка — наименее желательна, поскольку она разрушает омега-3 жирные кислоты и повышает калорийность.

• Копченая рыба — это лакомство, а не повседневный продукт. Добавляйте в рацион время от времени.

Как насчет сырой рыбы, получившей широкое распространение благодаря суши, сашими и тартару? По словам диетолога, современные технологии обеспечивают ее безопасность. Продукт подвергается шоковой заморозке и тщательной обработке. Важно приобретать ее у надежных производителей. При приготовлении дома особенно необходимо следовать рекомендациям по замораживанию, солению и термической обработке.