Организм испытывает повышенную нагрузку с наступлением осени: колебания температуры, дефицит солнечного света и сезонное распространение простудных заболеваний. Поэтому в этот период особенно важно заранее повысить сопротивляемость организма, чтобы встретить холодное время года с минимальными рисками. Нутрициолог и специалист международной wellness-компании Coral Club Мария Малахова в статье nuget.ru рассказывает о действенных и простых способах укрепления иммунитета.
семь ключевых рекомендаций для укрепления иммунной системы перед началом сезона простуд
1. Пересмотрите меню
Сбалансированное питание играет ключевую роль в укреплении иммунной системы. Ежедневно в рационе должны присутствовать свежие овощи, фрукты и зелень. Сезонные продукты содержат большое количество антиоксидантов и витамина С, что помогает уменьшить воспалительные процессы и защитить слизистые оболочки – первую линию обороны от вирусов.
Белок также играет важную роль. Антитела и иммунные клетки состоят из аминокислот, поэтому в рационе должны быть рыба, яйца, птица, бобовые и орехи.
Для поддержания здоровья необходимо учитывать и потребление полезных жиров. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морской рыбе, семенах чиа, льняном масле и грецких орехах, способствуют нормализации воспалительных процессов и повышают устойчивость клеточных мембран.
Следует обратить пристальное внимание на ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир и комбуча. Эти продукты обеспечивают поступление пробиотиков в кишечник, где сосредоточено до 70% клеток иммунной системы.
Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали продукты разных цветов. Разнообразные овощи и фрукты содержат различные фитонутриенты, и чем шире цветовая гамма, тем больше полезных веществ вы получаете.
2. Ограничьте «вредные» продукты
Для поддержания крепкого иммунитета необходимо минимизировать факторы, которые могут его ослабить. К ним в первую очередь относятся сахар и рафинированные углеводы, поскольку они вызывают резкие колебания уровня глюкозы, провоцируют воспалительные процессы и создают дополнительную нагрузку на организм.
В эту же группу входят фастфуд, продукты, подвергшиеся глубокой переработке, газированные напитки и алкогольные изделия. Они препятствуют усвоению витаминов, провоцируют обезвоживание и ослабляют защитные силы организма.
В осенний период рекомендуется ограничить употребление продуктов, способных вызывать скрытые воспалительные процессы, таких как глютен и цельное молоко. Даже кратковременное снижение их потребления может облегчить работу пищеварительной системы и способствовать нормализации микрофлоры.
3. Соблюдайте питьевой режим
С понижением температуры ощущение жажды уменьшается, однако потребность организма в жидкости сохраняется. Вода способствует лучшему переносу питательных веществ, обеспечивает нормальную работу лимфатической системы и помогает выводить из организма токсины. Рекомендуется употреблять чистую воду в течение дня, а также добавлять в меню травяные чаи и морсы.
4. Следите за сном
В период глубокого сна происходит выработка гормонов, необходимых для регенерации тканей и поддержания иммунной системы. Однако постоянное недосыпание, наоборот, увеличивает концентрацию кортизола и снижает способность организма сопротивляться болезням.
Рекомендуется придерживаться постоянного режима отхода ко сну и пробуждения, регулярно проветривать помещение и снижать использование электронных устройств непосредственно перед сном.
5. Управляйте стрессом
Постоянное перенапряжение приводит к истощению внутренних резервов организма. Чтобы уменьшить уровень стресса и поддержать устойчивость иммунной системы, рекомендуется медитация, дыхательные упражнения, прогулки, занятия йогой или даже короткие перерывы в течение дня.
6. Не забывайте о гигиене
Один из самых доступных и действенных методов защиты от вирусов – регулярное мытье рук. Не менее важно часто дезинфицировать устройства и поверхности, с которыми мы контактируем ежедневно.
7. Поддерживайте организм нутриентами
Нехватка витамина D наиболее вероятна в осенне-зимний период. Также значительны витамин С и цинк, поддерживающие работу иммунной системы. В случае, если рацион не обеспечивает необходимое количество, рекомендуется проконсультироваться с врачом о возможности приема витаминных комплексов и определить подходящую дозу.
