Почему вес возвращается после диеты: разбираемся в причинах и решениях

Новости СМИ2

Фото: img.freepik.com

Желание избавиться от лишнего веса один раз и навсегда нередко сталкивается с неприятной правдой: вес возвращается после окончания диеты. Этому есть несколько объяснений, связанных с физиологическими и психологическими факторами. В статье Rsutе мы рассмотрим, почему это происходит и как добиться устойчивых результатов.

Основные причины возврата веса

1. Метаболическая адаптация

Ограничение потребления калорий вызывает у организма реакцию, схожую с угрозой для жизни. В результате метаболизм замедляется, а после возвращения к обычному рациону начинается активное накопление жировых отложений в качестве резерва. Данная естественная защитная реакция может приводить к нестабильности процесса похудения.

2. Гормональный дисбаланс

Ограничения в питании приводят к гормональным сдвигам: повышается концентрация грелина, отвечающего за чувство голода, и снижается уровень лептина, который сигнализирует о насыщении. Это может привести к тому, что даже после возвращения к нормальному весу человек будет постоянно ощущать голод, что способствует перееданию.

3. Психологическая усталость

Продолжительные ограничения предъявляют высокие требования к самодисциплине. По достижении намеченной цели часто возникает психологическая слабость, которая побуждает человека позволять себе больше пищи, что способно спровоцировать срывы и вернуть потерянные килограммы.

4. Нарушение пищевого поведения

Ограничительные диеты могут приводить к нездоровым пищевым привычкам: возникновению разделения продуктов на категории «допустимые» и «запрещенные», игнорированию сигналов организма о голоде и насыщении, а также использованию еды для снятия стресса. Эти привычки могут сохраняться и после завершения диеты.

5. Потеря мышечной массы

Резкая потеря веса приводит не только к уменьшению жировых отложений, но и к утрате мышечной массы, выполняющей важную функцию в метаболических процессах. Сокращение мышечной ткани снижает потребность организма в энергии, что может спровоцировать повторное отложение жира после возвращения к привычному режиму питания.

6. Изменение микрофлоры кишечника

Неожиданные изменения в рационе могут привести к дисбалансу микробиома. Научные данные свидетельствуют о том, что состав кишечной флоры оказывает влияние на процессы усвоения и накопления калорий организмом. В результате, после диеты может наблюдаться увеличение веса.

7. Социальные факторы

Пищевые привычки формируются под влиянием окружения. Возвращение к прежнему образу жизни, где распространены нездоровые пищевые практики, может привести к возвращению к прежним пищевым привычкам после похудения.

8. Нейробиологическая память

Организм запоминает типичные модели питания и вес. Даже после снижения массы тела он может стремиться к восстановлению прежних показателей, поскольку считает их оптимальными.

Как предотвратить повторение цикла похудения и набора веса и добиться устойчивого результата

1. Следите за уровнем стресса
   
   Повышенный уровень кортизола может затруднять формирование новых пищевых привычек. Рекомендуется вносить изменения постепенно, избегая строгих ограничений.
2. Высыпайтесь и двигайтесь
   
   Выработка серотонина, поддерживаемая достаточным сном и физическими упражнениями, помогает регулировать аппетит и эмоциональный фон.
3. Создавайте небольшой дефицит калорий
   
   Недостаток калорий в пределах 5-10% от рекомендуемой суточной нормы способствует предотвращению метаболической адаптации.
4. Используйте метод «зигзага» в питании
   
   Чтобы избежать адаптации организма к постоянному уровню потребления калорий, рекомендуется варьировать их количество в разные дни.
5. Следите за количеством белка
   
   Для поддержания мышечной массы необходимо обеспечить поступление в организм не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.
6. В каждом приеме пищи необходимо включать продукты, богатые белком и клетчаткой
   
   Благодаря этому процесс усвоения углеводов замедляется, уровень сахара в крови стабилизируется, а ощущение насыщения сохраняется на более длительное время.
7. Питайтесь по расписанию
   
   Регулярное питание способствует стабилизации гормональной регуляции аппетита.
8. Не запрещайте себе любимые продукты
   
   Строгие ограничения часто приводят к обратному эффекту, увеличивая желание. Придерживайтесь принципа Парето: 80% вашего рациона должны составлять полезные продукты, а оставшиеся 20% можно выделить на любимые угощения.
9. Обратите внимание на свои действия, а не пытайтесь изменить себя
   
   Вместо того чтобы устанавливать жесткие ограничения, следите за своими привычками и вносите в них изменения без лишнего напряжения.
10. Снижайте вес постепенно
    
    Значительная потеря веса часто сопровождается быстрым возвратом потерянных килограммов. Рекомендуемая и более устойчивая скорость снижения веса составляет 0,5-1 кг в неделю.