Страх перед жирами и отказ от них — это серьезная ошибка. Жиры – не враги, а необходимый макроэлемент, без которого организм не сможет функционировать должным образом. Они обеспечивают организм энергией, защищают органы, поддерживают работу мозга и нервной системы, способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, а также участвуют в синтезе гормонов. Однако необходимо понимать, какие жиры приносят пользу, а от каких следует воздерживаться. Об этом сообщают журналисты сайта Rsute.
Существуют различные типы жиров: полезные, нейтральные и нежелательные
1. Насыщенные жиры
Находятся в жирном мясе, сливочном масле, сыре, цельном молоке, а также в кокосовом и пальмовом масле. Ранее их рассматривали как основную причину сердечно-сосудистых заболеваний, однако современный взгляд более умеренный: полное исключение насыщенных жиров не требуется, но необходимо следить за количеством потребляемых. Чрезмерное употребление может приводить к повышению уровня липопротеинов низкой плотности, известных как «плохой» холестерин).
Рекомендуется отдавать предпочтение нежирному мясу и птице, а также умеренно использовать сливочное масло.
2. Ненасыщенные жиры
Их следует регулярно добавлять в рацион, ведь они – настоящие чемпионы среди продуктов питания.
Мононенасыщенные (омега-9) — они способствуют защите сердечно-сосудистой системы, уменьшают уровень «плохого» холестерина и увеличивают концентрацию «хорошего». К ним относятся оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук, кешью) и семечки.
Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) — омега-3 жирные кислоты необходимы организму, поскольку он не способен вырабатывать их самостоятельно. Они играют важную роль в функционировании мозга, сердца, зрения и нервной системы.
- Омега-3 можно получить из жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также из льняного семени, грецких орехов, семян чиа, конопляных семян и рыжикового масла.
- Масла, содержащие омега-6 жирные кислоты, такие как подсолнечное, кукурузное и соевое, требуют сбалансированного потребления с омега-3 (оптимальное соотношение не более 4:1).
3. Трансжиры
Наибольшую угрозу здоровью представляют трансжиры, в особенности промышленные. Их часто добавляют в фастфуд, выпечку, маргарин и чипсы. Эти жиры способствуют повышению уровня «плохого» холестерина, снижению «хорошего», провоцируют воспалительные процессы и увеличивают вероятность развития диабета, инфарктов и некоторых онкологических заболеваний.
Рекомендация: максимально сократите или исключите трансжиры из своего рациона.
Польза жиров для женщин
Качество потребляемых жиров имеет особое значение для женского организма, поскольку они необходимы для производства гормонов и поддерживают здоровье на протяжении всей жизни.
Омега-3 помогают:
- Смягчать симптомы ПМС и ПМДР.
- Обеспечение здоровья матери и ребенка в период беременности и грудного вскармливания.
- Помогает уменьшить симптомы менопаузы, укрепить кости, улучшить состояние кожи и поддержать психическое здоровье.
Умеренное потребление качественных насыщенных жиров способствует поддержанию нормального гормонального фона, однако полный отказ от трансжиров является обязательным.
Жиры и снижение веса: как включить жиры в рацион при диете
Неожиданно, но полезные жиры способствуют снижению веса:
- Пища такого типа переваривается медленнее, что способствует ощущению насыщения.
- Помогают избежать внезапных колебаний уровня инсулина, что способствует контролю аппетита.
- Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), содержащиеся в кокосовом масле, легко усваиваются и преобразуются в энергию, не накапливаясь в виде жировых отложений.
Где искать «правильные» жиры при похудении:
- В ежедневный рацион стоит включить авокадо, орехи и семечки).
- Оливковое масло — добавляй в салаты.
- Жирная рыба — 2–3 порции в неделю.
- Яйца и качественные молочные продукты.
Советы по использованию масел:
- Для жарки — кокосовое или авокадовое масло.
- Для холодных блюд — льняное, рыжиковое.
- Не используйте прогорклые масла и продукцию промышленного изготовления.
Главный принцип: баланс и качество
Даже самые ценные жиры не будут полезными при чрезмерном потреблении калорий. Необходимо следить за общим объемом питания, выбирать свежие и высококачественные масла, учитывать сигналы организма, а при наличии хронических заболеваний обязательно консультироваться с врачом или диетологом относительно рациона.
В конечном счете, здоровые жиры необходимы для поддержания энергии, укрепления здоровья, придания коже привлекательности, нормализации гормонального фона и даже для контроля веса. Не стоит избегать жиров, выбирайте их осознанно и получайте удовольствие от жизни!
