Опасения и отказ от употребления жиров – распространенная ошибка. Они не являются вредными, а представляют собой необходимый макроэлемент, без которого организм не сможет функционировать должным образом. Жиры обеспечивают организм энергией, защищают внутренние органы, поддерживают работу мозга и нервной системы, способствуют усвоению витаминов A, D, E, K и участвуют в производстве гормонов. Однако важно понимать, какие жиры приносят пользу, а от каких следует воздерживаться. Об этом сообщают журналисты сайта Rsute.
Существуют различные виды жиров: полезные, нейтральные и нежелательные
1. Насыщенные жиры
Они присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, сыре, цельном молоке, а также в кокосовом и пальмовом масле. В прошлом их воспринимали как основную причину сердечных заболеваний, однако современная точка зрения более умеренная: полное исключение насыщенных жиров не требуется, но необходимо придерживаться разумных ограничений. Чрезмерное потребление может приводить к повышению концентрации липопротеинов низкой плотности, известных как «плохой» холестерин).
Рекомендуется отдавать предпочтение нежирному мясу и птице, приготовленной без кожи, а также ограничивать употребление сливочного масла.
2. Ненасыщенные жиры
Их следует считать образцами здорового питания и регулярно добавлять в ежедневный рацион.
Мононенасыщенные (омега-9) — они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности и увеличивают уровень липопротеинов высокой плотности. К ним относятся оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук, кешью) и семечки.
Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) — необходимы, в особенности омега-3 жирные кислоты, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно. Они играют ключевую роль в функционировании мозга, сердца, зрения и нервной системы.
- Источники омега-3: жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, а также льняное семя, грецкие орехи, семена чиа, конопляные семена и рыжиковое масло.
- Масла, содержащие омега-6 жирные кислоты, такие как подсолнечное, кукурузное и соевое, требуют соблюдения баланса с омега-3 (оптимальное соотношение не более 4:1).
3. Трансжиры
Наибольшую угрозу здоровью представляют трансжиры, особенно те, что используются в производстве фастфуда, выпечки, маргарина и чипсов. Они приводят к повышению уровня «плохого» холестерина, снижению уровня «хорошего», провоцируют воспалительные процессы и увеличивают вероятность развития диабета, инфарктов и определенных онкологических заболеваний.
Рекомендация: необходимо свести к минимуму или полностью отказаться от употребления трансжиров.
Польза жиров для женщин
Качество потребляемых жиров оказывает значительное влияние на женское здоровье, поскольку они необходимы для производства половых гормонов и поддержания общего благополучия на протяжении всей жизни.
Омега-3 помогают:
- Смягчать симптомы ПМС и ПМДР.
- Обеспечение здоровья матери и ребенка на протяжении беременности и периода грудного вскармливания.
- Уменьшение симптомов менопаузы, укрепление костей, улучшение состояния кожи и поддержание психического здоровья.
Для поддержания нормального уровня гормонов необходимо умеренное потребление качественных насыщенных жиров, при этом полный отказ от трансжиров является обязательным.
Жиры и снижение веса: как включить жиры в рацион при диете
Неожиданно, но полезные жиры способствуют снижению веса:
- Процесс их усвоения занимает больше времени, что способствует ощущению насыщения.
- Помогают избежать значительных колебаний уровня инсулина, что способствует контролю аппетита.
- Триглицериды со средней длиной цепи, содержащиеся в кокосовом масле, легко усваиваются и быстро преобразуются в энергию, не накапливаясь в виде жировых отложений.
Где искать «правильные» жиры при похудении:
- Небольшое количество авокадо, орехов и семечек ежедневно).
- Оливковое масло — добавляй в салаты.
- Жирная рыба — 2–3 порции в неделю.
- Яйца и качественные молочные продукты.
Советы по использованию масел:
- Для жарки — кокосовое или авокадовое масло.
- Для холодных блюд — льняное, рыжиковое.
- Не используйте прогорклые масла и изделия промышленного изготовления.
Главный принцип: баланс и качество
Даже самые ценные жиры не будут полезны при переедании. Важно следить за общим объемом потребляемых калорий, выбирать свежие и высококачественные масла, учитывать сигналы организма, а при наличии хронических заболеваний необходимо согласовывать диету с врачом или диетологом.
В конечном счете, сбалансированное потребление полезных жиров – это основа для поддержания энергии, здоровья, красоты кожи, нормализации гормонального фона и даже для контроля веса. Не стоит избегать жиров, делайте осознанный выбор и получайте удовольствие от жизни!