Гарвардская тарелка – это не диета, а комплексный план сбалансированного питания, созданный специалистами Гарвардского университета в 2011 году. Согласно информации с сайта Rsute, в его основе лежат продукты, полезные свойства которых подтверждены научными исследованиями. Ключевая особенность этого подхода заключается в приоритете питательных и разнообразных ингредиентов, которые могут быть использованы при приготовлении любого блюда.
Основные правила Гарвардской тарелки
Не менее половины тарелки должно быть заполнено овощами и фруктами
Каждая трапеза должна включать в себя половину порции овощей и фруктов. Эти продукты обеспечивают организм витаминами и антиоксидантами. Специалисты советуют сочетать овощи разных цветов, чтобы получить более широкий спектр полезных веществ. Картофель не рекомендуется употреблять, так как он может повышать уровень сахара в крови, подобно обработанным углеводам.
На тарелке цельное зерно должно занимать четверть пространства
Четверть порции отводится цельному зерну. Гарвардские ученые акцентируют внимание на необходимости употребления именно цельнозерновых продуктов, например, овсянки, киноа, ячменя, цельнозерновых макарон и коричневого риса. Такие продукты обеспечивают чувство насыщения на длительное время и способствуют поддержанию здорового веса.
Четверть тарелки должна быть заполнена полезными белками
Для получения белка следует выбирать полезные продукты: рыбу, курицу, фасоль, орехи и утку. Употребление красного мяса и переработанных продуктов, например колбасы и бекона, стоит ограничить, чтобы снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило №4: Готовьте на полезных маслах
Оливковое, соевое, арахисовое, кукурузное и подсолнечное масла предпочтительнее для кулинарии, поскольку в их составе отсутствуют вредные трансжиры. Следует избегать использования маргарина и масел, предназначенных для жарки во фритюре, так как они способны повысить уровень холестерина и спровоцировать образование тромбов.
Правило №5: Пейте воду, чай и кофе
Взрослым рекомендуется умеренное потребление молока, поскольку кальций из молочных продуктов усваивается не всегда эффективно, и у некоторых людей может быть непереносимость лактозы. В качестве альтернативы молоку специалисты советуют употреблять воду, черный или зеленый чай, а также кофе с минимальным добавлением молока. Также стоит ограничить потребление сладких напитков, в том числе фруктовых соков.
Правило №6: Поддерживайте физическую активность
В концепцию «гарвардской тарелки» также входит рекомендация по физической активности. Предполагается, что необходимо уделять ей не менее получаса ежедневно или заниматься пять раз в неделю. К физической активности могут относиться спортивные тренировки, пешие прогулки или другие виды движения, которые помогают поддерживать организм в форме и улучшают метаболизм.
В чем заключаются особенности метода Гарвардской тарелки по сравнению с другими диетическими подходами
Вместо того чтобы следовать модным диетам, Гарвардская тарелка ориентирована на научно обоснованные преимущества здорового питания и физической активности. В отличие от обычных рекомендаций по молочным продуктам, употребление молока не приветствуется, однако предлагается включать в рацион творог и греческий йогурт, способствующие поддержанию здоровья кишечника.
Рекомендации по составлению ежедневного рациона, основанные на принципах Гарвардской тарелки
- Завтрак: овсянка с ягодами и орехами.
- Перекус: ломтики запеченного яблока с миндальным маслом.
- Обед: куриная грудка на гриле с зеленым салатом и овощами-гриль.
- Перекус: греческий йогурт с клубникой и миндалем.
- Ужин: запеченный лосось с киноа и зеленью.
Какого результата ожидать
Гарвардская тарелка не предназначена для быстрой потери веса. Переход на этот сбалансированный рацион может привести к снижению веса на 5–13 кг у людей, привыкших к нездоровому питанию. Однако для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни, результаты будут скромнее.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.