Упражнение «планка» может показаться легким, но попытка удержать его хотя бы минуту позволит вам убедиться в обратном. Несмотря на распространенные истории о том, что регулярное выполнение планки может привести к идеальной фигуре, это не соответствует действительности. Врач и специалист по здоровому образу жизни Ульяна Вернер объяснила, как правильно выполнять упражнение «планка», и рассказала о тех изменениях, которые произойдут с вашим телом при ежедневном выполнении этого упражнения.
Что такое упражнение «планка»
Упражнение «планка» заслуженно считается одним из наиболее действенных способов укрепления мышц кора. Оно предполагает положение, напоминающее исходную позицию для отжиманий, однако вместо опоры на ладони вы опираетесь на предплечья и лодыжки, выстраивая прямую линию от головы до пяток, как сообщает сайт Rsute.
В процессе выполнения упражнения необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц корпуса для сохранения правильной осанки. Следует избегать провисания тазовой области или подъема ягодиц. Продолжительность удержания этого положения определяет степень укрепления мышц.
Как правильно выполнить упражнение «планка»
- Примите положение лицом вниз. Поставьте лодыжки на пол, а предплечья согните в локтях и разместите на полу, выравнивая их под плечами. Расположите руки параллельно.
- Расположите ноги на полу и выпрямитесь, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Необходимо поддерживать ровное положение тела на протяжении всего выполнения упражнения.
- Для стабилизации положения тела и предотвращения провисания таза, напрягите мышцы пресса и сжимайте ягодичные мышцы.
- Почувствуйте дыхание и поддерживайте его равномерность. Дышите свободно, избегая задержек.
- Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, начиная с интервала в 20-30 секунд и постепенно наращивая его до 1-2 минут. При возникновении выраженного дискомфорта или болевых ощущений сократите время удержания и постепенно увеличивайте его по мере укрепления силы.
- По завершении упражнения плавно опуститесь на пол, чтобы снизить нагрузку на предплечья и вернуться в начальную позицию.
Что произойдет с вашим телом, если регулярно выполнять упражнение планка
Регулярное выполнение упражнения «планка» способно вызвать следующие изменения в вашем организме:
- Для укрепления мышц кора, планка – прекрасное упражнение, которое задействует пресс, мышцы спины, плечи и ягодицы. Систематические занятия планкой способствуют развитию силы и устойчивости этих мышечных групп.
- Для коррекции осанки полезно укреплять мышцы корпуса и спины, что достигается, в частности, с помощью планки. Благодаря сильным мышцам корпуса обеспечивается правильное положение позвоночника и поддерживается правильное положение тела.
- Для укрепления стабильности и равновесия необходимо задействовать мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, что способствует улучшению баланса и устойчивости.
- Задействование различных групп мышц одновременно способствует улучшению физической формы, координации движений и выносливости.
Выполнение планки помогает укрепить связь между нервной и мышечной системами
Выполнение упражнения «планка» может положительно влиять на формирование нейромышечной связи. Под нейромышечной связью подразумевается взаимодействие нервной системы и мышечной ткани, обеспечивающее эффективное управление движениями и укрепление мышц.
Во время выполнения планки задействуются мышцы корпуса, а также мышцы рук и ног, которые обеспечивают удержание тела в статичном положении. Для этого необходима точная координация и нервная регуляция работы мышц.
Регулярное выполнение планки способствует укреплению нейромышечной связи, так как мозг и нервная система начинают более эффективно передавать сигналы и активировать необходимые мышцы. Это может положительно сказаться на контроле движений, улучшить силовые показатели и стабильность, а также повысить координацию и скорость реакции мышц.
