Рекомендованные экспертами: 4 диеты, прошедшие проверку Роскачества

Лето – это пора, когда многие хотят выглядеть и чувствовать себя на пике формы. Для достижения этой цели важно не просто придерживаться диеты, а выбрать комплексный подход к питанию, который учитывает потребности организма и состояние здоровья. В статье Rsutе мы рассмотрим ключевые принципы правильного питания для снижения веса и изучим четыре эффективные и полезные диеты, одобренные специалистами Роскачества.

Начало правильного питания

Перед началом диеты необходимо понимать, что снижение веса должно быть здоровым и безопасным. Ключевую роль в этом процессе играет сбалансированное питание.

1. Не голодайте. Соблюдение режима питания, включающего завтрак, обед, ужин и один-два перекуса, способствует поддержанию обмена веществ и помогает избежать переедания.
2. Сбалансированность. Для поддержания здоровья и обеспечения энергией необходимо, чтобы рацион включал белки, жиры и углеводы в сбалансированных пропорциях.
3. Физическая активность. Умеренные, но регулярные физические нагрузки способствуют сжиганию жировой ткани и укреплению мышечной массы.
4. Витамины и минералы. Для поддержания оптимального уровня витаминов и минералов рекомендуется принимать витаминные комплексы по рекомендации специалиста.

Определить точный объем потери веса при соблюдении сбалансированной диеты сложно, так как это зависит от множества индивидуальных факторов

Потеря веса в пределах 1–1,5 кг в неделю обычно считается оптимальной, поскольку она способствует сжиганию жира, помогает сохранить мышечную массу и упругость кожи.

Как добиться стройности к летнему сезону: лучшие диеты

Легкая версия кето-диеты

Принципы диеты. Диета строится на ограничении потребления углеводов, что побуждает организм использовать жиры как главный источник энергии. Главная задача диеты – добиться состояния кетоза, когда жиры расщепляются на кетоновые тела, служащие топливом для клеток.

Что можно есть:

• В качестве источников жиров рекомендуется употреблять авокадо, орехи, семечки, а также растительное и сливочное масло.
• Белковые продукты включают в себя мясо, птицу, рыбу и яйца.
• К овощам с низким содержанием углеводов относятся зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат и спаржа.
• Ягоды и фрукты с кислинкой: малина, черника, арбуз.
• Вода, чай, кофе без сахара.

Что не рекомендуется есть:

• Сладости: сахар, мед, сиропы.
• Крахмал: картофель, хлеб, паста, рис.
• Сладкие фрукты: бананы, виноград.
• Продукты, прошедшие обработку и содержащие большое количество углеводов.

Плюсы:

• Снижение чувства голода и аппетита.
• Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови имеет ключевое значение для людей, страдающих диабетом.
• Поддержание здоровья головного мозга и профилактика нейродегенеративных заболеваний.

Минусы:

• Нехватка клетчатки и пищевых волокон может спровоцировать расстройства пищеварения.
• Недостаток некоторых витаминов и микроэлементов.
• Не рекомендуется к применению у отдельных групп пациентов с определенными заболеваниями.

Волюметрическая диета

Принципы диеты. Суть диеты сводится к употреблению продуктов, богатых водой и/или клетчаткой, благодаря чему достигается чувство сытости при низком содержании калорий.

Что можно есть больше:

• К овощам и фруктам с высоким содержанием влаги относятся огурцы, томаты, арбуз, дыня и яблоки.
• К ним относятся бобовые культуры, такие как фасоль и чечевица, а также злаки – овес и ячмень.
• Источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
• К пищевым волокнам относятся овсяные хлопья, отруби и ржаной хлеб.

Что рекомендуется ограничивать:

• Продукты, богатые жирами и быстрыми углеводами.
• Высококалорийные и процессированные продукты.

Плюсы:

• Способствует регулированию чувства голода и уменьшает вероятность чрезмерного потребления пищи.
• Регулярное употребление фруктов и овощей способствует улучшению состояния кожи и укреплению здоровья.
• Способствует профилактике хронических заболеваний.

Минусы:

• Сокращение потребления жиров может вызвать дефицит определенных полезных жирных кислот.
• Не рекомендуется к использованию лицам, чья деятельность связана с интенсивной умственной нагрузкой или профессиональными занятиями спортом, сопряженными с повышенной потребностью в энергии.

Флекситарианская диета

Принципы диеты. Флекситарианство сочетает принципы вегетарианства и традиционного питания, позволяя включать мясо и рыбу в рацион несколько раз в неделю. Основу такого рациона составляют овощи, фрукты, крупы и злаки.

Что можно есть:

• Сюда входят овощи и фрукты, такие как огурцы, томаты, яблоки и арбузы.
• К злакам и крупам относятся овес, рис, гречка и пшеница.
• В рацион рекомендуется включать белковые продукты, такие как бобы, нут, тофу, яйца, молочные продукты, мясо и рыба, употребляя их 3-5 раз в неделю).
• Грецкие орехи, миндаль и льняные семена относятся к орехам и семенам.
• Оливковое, льняное и кокосовое масла – растительные.

Что рекомендуется ограничивать:

• Процессированные продукты и быстрые углеводы.
• Употребление животного белка следует ограничивать до трех дней в неделю).

Плюсы:

• Способствует уменьшению вероятности развития болезней сердца и диабета.
• Диета с высоким содержанием белка рекомендуется людям, ведущим активный образ жизни, и спортсменам.
• Сбалансированное питание возможно благодаря широкому ассортименту продуктов.

Минусы:

• Требуется более детальное планирование питания для обеспечения сбалансированного потребления питательных веществ.
• Недостаточное или нерегулярное потребление животного белка может приводить к проблемам с кожей и нервной системой.

Скандинавский план питания

Принципы диеты. Скандинавская диета предполагает сбалансированное поступление питательных веществ в течение дня, не требуя подсчета калорий. В ежедневном рационе рекомендуется употреблять продукты, содержащие белки, углеводы, овощи и жиры, в заранее установленных пропорциях.

Что можно есть:

• Источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и тофу.
• Крупы, хлеб, злаки, фрукты относятся к углеводам.
• Овощи: все виды овощей, зелень.
• В состав жиров входят растительные масла, орехи и семена.

Плюсы:

• Отсутствие необходимости подсчета калорий.
• Равномерное распределение питательных веществ.
• Постепенное и здоровое снижение веса.

Минусы:

• Для приготовления определенных блюд необходима предварительная обработка, которая может оказаться затруднительной для некоторых пользователей.
• У некоторых людей переедание может вызывать расстройства пищеварения.