Приседания заслуженно считаются одним из самых распространенных и эффективных упражнений, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц, таких как ягодичные, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы спины. Если же обычные приседания перестали приносить удовольствие или вы стремитесь к более специализированному упражнению для ног, то сисси-приседания могут стать достойной заменой, как сообщает сайт Rsutе.
Что такое сисси-приседания
Сисси-приседания – это модифицированный вариант приседаний, предназначенный для акцентированной проработки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний, в этом упражнении нагрузка на ягодичные и задние мышцы бедра снижена, что позволяет сконцентрироваться на развитии квадрицепсов.
Для правильного выполнения необходимо отклонить корпус назад, одновременно сгибая колени вперед, поддерживая прямую линию от головы до колен. Это упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, требует от исполнителя хорошей техники и контроля, чтобы предотвратить травмы и достичь желаемого эффекта.
История упражнения
Многие полагают, что бодибилдер Винс Жиронда популяризовал сисси-приседания в середине XX века. Однако, первым этим упражнением занялся атлет Монти Вулфорд, известный своими развитыми квадрицепсами. Несмотря на необычное название, которое может показаться странным, существует версия, что оно происходит от английского слова «sissy», обозначающего «слабый» или «неженка», поскольку упражнение визуально кажется простым, хотя на практике оно является весьма эффективным.
Какие мышцы работают при сисси-приседаниях
В сисси-приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Это упражнение позволяет сконцентрироваться на проработке этой мышечной группы и максимально её изолировать. Задействование ягодиц, подколенных сухожилий и икр при этом сведено к минимуму, что делает сисси-приседания оптимальным вариантом для тех, кто стремится уделить особое внимание передней поверхности бедра.
Как правильно выполнять сисси-приседания
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч и слегка приподнимите пятки.
- Для поддержания равновесия можно воспользоваться опорой для рук, например, ухватиться за тренажёр или стену).
- Необходимо сохранять прямую спину, слегка откидываясь назад.
- Постепенно сгибайте колени, опуская их вперед, одновременно отклоняя корпус назад. Следите за тем, чтобы линия от коленей до головы оставалась прямой.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом или немного ниже.
- Плавно вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы передней поверхности бедра для подъема.
- Сосредоточьтесь на дыхании: вдох делайте при опускании, выдох – при подъеме.
Типичные ошибки при выполнении
- Слишком глубокий наклон корпуса. Неправильная осанка способна спровоцировать перегрузку поясничного отдела позвоночника.
- Использование инерции. Необходимо поддерживать управление перемещением на протяжении всего процесса.
- Неправильное положение колен. Неправильное положение стопы, характеризующееся чрезмерным выводом коленей вперед или в стороны, приводит к излишней нагрузке на суставы.
- Нестабильное положение корпуса. Необходимо сохранять прямую осанку, избегая сутулости.
Противопоказания
Сисси-приседания считаются действенным способом изолированной проработки квадрицепсов, однако они не всегда целесообразны. При наличии заболеваний коленных суставов рекомендуется отказаться от этого упражнения или заменить его на более безопасные альтернативы, например, выпады или приседания с собственным весом. Также стоит избегать сисси-приседаний при болях в пояснице и недостаточной устойчивости.
Подготовка перед выполнением сисси-приседаний
Начинающим или людям с ограниченной подвижностью целесообразно начинать с классических приседаний или других упражнений, направленных на квадрицепсы. Это позволит укрепить суставные связки, повысить устойчивость и контроль над телом, что положительно повлияет на технику выполнения сисси-приседаний.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.