Дюкановская диета: план питания, шаги и ограничения

Диета Дюкана широко известна благодаря быстрому эффекту снижения веса. К системам здорового питания она относится потому, что позволяет худеть без чувства голода: в ее меню более ста разнообразных продуктов, которые не только вкусные, но и сытные.

Особенности и правила диеты Дюкана

Главная цель белковой диеты Дюкана – сокращение потребления жиров и углеводов. В рацион худеющего входят жиры и углеводы, но в минимальном количестве. Основой меню становятся белки, которые потребуется есть в рекомендованном для похудения количестве (около 1,5 г на каждый килограмм веса). В результате удаётся избавиться от лишних кило и стабилизировать достигнутую цифру на весах.

Диета строится на белках не случайно.

По этой причине существуют несколько факторов.

• Переработка подобных веществ требует от организма наибольшего количества энергии, соответственно, и калорий.
• Продукт богатое белком подавляет чувство голода, предотвращает задержку жидкости в теле и усиливает иммунитет.
• Вещества препятствуют потере упругости кожи. При недостатке белков организм будет получать их из мышечной ткани.

Важно ограничить потребление соли при следовании данной диете. Соль удерживает воду в организме и повышает чувство голода. Полное исключение соли также нежелательно, особенно для тех, кто имеет низкое давление.

В течение всей диеты необходимо обильно пить не менее двух литров различных жидкостей в день. Вода помогает справиться с чувством голода, наполняя желудок, и очищает организм от вредных веществ. Это особенно важно при белковой диете: при употреблении большого количества белков в организме накапливаются продукты жизнедеятельности, которые необходимо выводить. В противном случае желаемый результат не будет достигнут.

Можно ли пить газированные напитки придерживаясь этой диеты?

Важно выбирать «лайт» варианты, лишенные сахара. Их вкус может помочь худеющему преодолеть сильное желание сладкого.

Можно пить когда угодно, не зависимо от еды. Необходимо утолить жажду полностью, а не лишь частично.

Описание этапов

Диета включает четыре основных этапа. Первый этап направлен на снижение веса, а второй – на поддержание нового, желаемого веса.

На каждом этапе нет необходимости фиксировать объёмы или считать калории.

1 этап – атака

На диете Дюкана фаза «атаки» – первый этап. Кратковременный, но сложный и эффективный. Обычную пищу, богатую углеводами, заменяют белком.

Продолжительность этого этапа обычно составляет семь дней. Однако в зависимости от желаемой потери веса, может варьироваться от трех до двенадцати дней.

В период атаки разрешено употребление белковых продуктов из утвержденного перечня в неограниченном количестве. Допускается их комбинация между собой. Важно готовить продукты без добавления жира: отваривать или запекать на гриле.

Вначале человек заметно худеет, что мотивирует его не прерывать соблюдение диеты.

2 этап – круиз/чередование

Вторая фаза длится очень долго. Именно по этой причине в этот период у худеющих часто случаются срывы. Длительность второй фазы варьируется от нескольких месяцев до полугода. Следует придерживаться специальной системы питания до тех пор, пока вес не достигнет идеального значения.

Вторая фаза основана на смене меню. В её рамках предлагаются дни, состоящие из исключительно белковых продуктов или комбинаций белков с овощами. Меню можно корректировать каждый день, через два дня или раз в три дня.

Меню с преобладанием белка составляют продукты «атаки», в смешанных же добавляют сырые, вареные и запечённые овощи, которые составляют приблизительно 60% рациона.

3 этап – закрепление/консолидация

На данном этапе пройдено самое сложное. Медленно можно приступать к обычному рациону питания, закрепляя результат.

Чтобы узнать длительность данной фазы, необходимо подсчитать потерянный за прошлые этапы вес и назначить себе 10 «закрепляющих» дней на каждый килограмм.

Этот период может оказаться достаточно продолжительным, особенно если похудением занялись решительно — вес потеряли более 10 кг. Но беспокоиться не стоит. Можно порадовать себя вкусняшками и другими гастрономическими удовольствиями.

• Питание по обычному режиму меняется пять раз в неделю.
• В течение первой половины периода разрешается вносить дополнительно каждый день 100 грамм хлеба из цельного зерна, 200 грамм фруктов и 50 грамм сыра.
• В определенный день употреблять только бел prioritize принцип «атаки».
• С седьмого дня разрешено есть 200 граммов продуктов с содержанием крахмала, порцию свинины, ветчины или колбас, а также одно любимое сладостное угощение.
• Во второй половине дня «Пир» со сладкими блюдами и колбасой допускается два раза в неделю, но не подряд.

В день «Пира» воздержание от «вредностей» продолжается целый день. Разрешается побаловать себя максимум двумя приёмами пищи, а также выпить хорошее слабое вино.

4 этап – стабилизация

После завершения программы похудения человек вернется к обычному рациону с некоторыми изменениями. Важно сохранить привычку пить много воды ежедневно. Необходимо также включать в день минимум физической активности: утреннюю зарядку, пешие прогулки и избегать использования лифта.

Необходимо регулярно проводить разгрузочные дни и ежедневно потреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей в любой форме.

Для поддержания идеального веса длительное время основу рациона следует составить из третьей фазы, делая овощами и белком главные продукты питания. При этом можно позволить себе два праздничных завтрака или обеда в неделю, а также две порции продуктов с крахмалом.

Рекомендуется сохранять один день, богатый белком, каждую неделю. Такой подход может служить барьером для повторного набора веса.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенный и запрещенный пища меняются в зависимости от этапа диеты.

На первом этапе разрешено употреблять белковые продукты из специального перечня.

Это:

• конина;
• говядина;
• птица;
• ветчина;
• субпродукты;
• Рыба, включая консервированную и копченую.
• крабовые палочки;
• яйца;
• нежирные молочные/кисломолочные напитки и продукты.

В день можно использовать один или два маринованных огурца без сахара, одну луковицу, немного пасты из помидоров, растительное масло (не более одной столовой ложки), горчицу, свежий или гранулированный чеснок, свежую или сушеную зелень.

Рекомендуется использовать 1-1,5 столовые ложки отрубей, которые можно употреблять в различных формах.

На стадии «шероховатости» к упомянутым продуктам прибавляют разные овощи, за исключением бобовых и картофеля.

В эти дни разрешены:

• оливки/маслины (по 4 шт. 2 раза в неделю);
• семена льна и чиа (по 1 ч. л. в день).

Всё ещё важно использовать овсяные отруби.

На третьем этапе в меню добавляют сыр, хлеб, фрукты, а также некоторые любимые продукты. На четвертом этапе список продолжает расширяться. Доза отрубей возрастает до трёх столовых ложек.

При выборе сыра отдайте предпочтение твердым сортам. Из фруктов следует исключить бананы, черешню, виноград и сухофрукты.

В рамках обсуждаемой диеты сладкие продукты, такие как батончики, торты, пирожные и конфеты, запрещены на всех этапах. Во время закрепления результата допустимо в день полакомиться кубиком черного шоколада или 1-2 фруктовыми леденцами. Исключением являются трапезы «Пир», когда разрешен даже любимый торт.

В список запрещённых продуктов на всех этапах попали сдобные изделия, хлебобулочные продукты, орехи, блюда из теста, сливочное масло, мясо гуся и утки, майонез и все соусы на его основе, кетчуп.

Подробное меню на каждый день

Во время атаки питание будет таким:

1. Завтрак — яичница, обед — суп из птицы, полдник — сырники или запеканка, ужин — морепродукты и кисломолочный напиток.
2. Каша из отрубей, отбивные из говядины, маффины из овсянки, котлеты из птицы.
3. Яйца всмятку, наггетсы, пирог с соком из апельсина и запеканка из минтая с яйцами.
4. На завтрак предлагается омлет, уха с вареными перепелиными яйцами, десерт из яичных белков и лимона, а также салат из кальмаров или рыбы.
5. Курица на углях, блины из овса, пирог с белым филе.
6. Яйца любых видов с ветчиной, стейки из нежирной говядины, печенье на отрубях, йогурт, омлет с морепродуктами.
7. Омлет с петрушкой, курица, сырники, йогурт, пирог с фаршем, кефир.

В меню на фазе чередования основой остаётся неизменной, но через день добавляют овощные салаты. К отбивным, наггетсам или стейкам идеально подойдут салаты. Можно также запечь мясо, птицу или рыбу с овощами.

В фазе «укрепления» предлагается такой недельный рацион:

1. На завтрак творожная запеканка, на обед суп из лемонемы с цельнозерновым хлебом, на полдник фрукты, на ужин тушеные овощи с курицей.
2. Каша из овса с сыром, макароны с тушённым мясом, продукт творожный, котлеты с салатом.
3. Омлет или яичница с ветчиной и сыром, борщ, бисквит и наггетсы, шоколадное суфле с лимонным соком, запеченные морепродукты.
4. Творог и кисломолочный продукт, приготовленная на гриле птица, кефир с сухариками из хлеба, креветки и сваренные вкрутую яйца.
5. Творог, куриный бульон с фрикадельками и хлеб, фрукты, суп из грибов.
6. Рис с котлетами, овощные оладьи, сырники, салат с рыбным шницелем.
7. Творог и сыр, куриный бульон с перепелиными яйцами, фрукты, овощи, запеченные со сыром.

Третье меню возможно повторить на четвертой стадии, помня о днях «пира» и допускаемых исключениях.

Физические нагрузки при диете Дюкана

Пьер Дюкан утверждает, что для достижения качественного снижения веса и идеальной фигуры необходимы регулярные занятия спортом. Специалист по питанию рекомендует совмещать свою диету с физическими упражнениями.

С практической точки зрения можно начать с небольших изменений: отказаться от использования лифта в пользу лестницы, выходить из общественного транспорта за остановкой раньше, чем нужно, и выполнять каждое утро несколько упражнений.

Худеющим следует делать активную ходьбу повседневным занятием.

Стартуйте с двадцатиминутных прогулок пешком, повышая интенсивность постепенно. Лучше всего заниматься на природе, где есть возвышенности и спуски.

Включая тяжелые физические нагрузки в свой распорядок дня, например, посещение тренажерного зала, диета на первом этапе строго запрещает тренировки. Возвращаться к занятиям спортом можно только на этапе чередования продуктов. Активнее заниматься лучше в дни, когда к белковым блюдам добавляются овощи.

Аква-аэробика благотворно влияет на фигуру. При возможности стоит посещать бассейн раз или два раза в неделю. Не обязательно заниматься с тренером, можно просто плавать для удовольствия. Калории при этом будут активно гореть, а рельефы фигуры приближатся к идеалу.

Плюсы и минусы такого метода похудения

Обсуждаемая диета имеет как преимущества, так и недостатки. Каждому, кто выбрал для похудения такой способ, стоит их тщательно изучить.

Преимущества:

• Придерживаясь всех правил возможно сбросить до килограмма лишнего веса за день.
• Улучшить мышечный тонус, повысить упругость кожи и уменьшить проявление целлюлита.
• Не нужно постоянно следить за размером порций и количеством калорий.
• Возможны ситуации, когда доступны продукты в достаточном для насыщения объёме.

Недостатки:

• Длительное придерживание такого питания приводит к дефициту витаминов и минералов в организме пациента.
• В начале терапии некоторые пациенты могут испытывать головокружение и постоянную усталость.
• Плохой запах изо рта может появиться при длительном преимущественном употреблении в пищу белковых продуктов.
• Высокая стоимость продуктов питания обуславливает стоимость рациона данной диеты.

Как правильно выходить из диеты

Для сохранения результата важно корректно завершать диету. Начало выхода из неё происходит ещё на этапе укрепления полученных результатов. Новизна, раньше запрещенная еда добавляется в меню похудевшего постепенно и маленькими порциями.

После окончания диеты необходимо сохранять активный образ жизни, потребляя достаточное количество воды. Вновь вводим десерты постепенно, отдавая предпочтение качественному горькому шоколаду, фруктово-ягодной пастиле, меду и другим полезным сладостям.

Противопоказания и возможный вред

Существуют противопоказания, которые стоит учитывать при выборе подходящей диеты.

Так, она запрещена:

• Тем, у кого есть проблемы с метаболизмом, в частности, болеющим панкреатитом и сахарным диабетом.
• Люди с хроническими заболеваниями печени, пищеварительного тракта и мочевыделительной системы должны быть особенно внимательны к потреблению белка. Высокие дозы белка могут нанести серьёзный ущерб этим органам.
• Беременным женщинам и кормящим матерям эта диета противопоказана, так как может привести к дефициту витаминов и питательных веществ как у матери, так и у ребенка.
• Не рекомендуется использовать данный метод лицам младше 18 лет, особенно девушкам с нерегулярным менструальным циклом. В противном случае у худеющей могут возникнуть серьёзные нарушения цикла или его полное отсутствие.
• Больным сердечно-сосудистыми заболеваниями в пищевом режиме для снижения веса могут недоставать жирных кислот, что может спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
• В период климакса или его предшествующем/следующем за ним этапе женщинам показана сбалансированная диета, так как несбалансированное питание может спровоцировать гормональные нарушения.
• Люди с ментальными расстройствами и склонностью к сильным эмоциям могут испытывать негативные последствия из-за недостатка углеводов в пище.

Для того чтобы диета Дюкана была эффективной и безопасной, рекомендуется проконсультироваться со специалистом до начала её применения, особенно при наличии проблем со здоровьем.