Основы правильного питания для снижения веса

Устали от изнуряющих диет, которые дают мало результата? Медицина давно советует всем, кто стремится похудеть, перейти на дробное питание. В такой системе нет голодания, а между приемами пищи есть легкие перекусы. Принципы такого питания положительно влияют не только на фигуру, но и на здоровье. Добавьте физические нагрузки, и желаемый результат появится быстро.

Главные идеи и нормы порционного питания.

Рассмотрим принципы дробного питания и как правильно распределять продукты по количеству и времени приема.

Начнём с базовых принципов:

• Чтобы избежать голодания, организм воспринимающегося как стресс, промежутки между приемами пищи не должны быть больше двух-трех часов. В противном случае тело начнет стремительно накапливать жировые запасы.
• Объем порции не должен быть больше, чем объем стакана.
• В каждом меню дробного питания есть горячее блюдо.
• Наиболее плотным и важным считается завтрак, богатый углеводами. Ешьте его сразу по пробуждении.
• Вода и чай без сахара употребляются вне ограничений.
• Не пропускайте запланированные приемы пищи, даже если не ощущается голод.
• Отслеживайте количество калорий и питательных веществ в съеденной пище. Рекомендуемая норма определяется возрастом и особенностями организма.
• Если устраивает трёх разовое питание без перекусов, не стоит придерживаться частого приема пищи.
• Результат снижения веса при таком питании проявляется постепенно, но держится продолжительное время.
• Большинство блюда должно быть приготовлено из зелени — это полезно для выведения excess fluids.
• Мармелад и зефир помогут удовлетворить тягу к сладостям, но лучше ограничиться небольшим количеством.

Механизм действия для похудения

Желание снизить вес? Тогда просто кушайте!

При дробном питании едят небольшими порциями, но часто, что позволяет избежать ощущения голода. Это положительно сказывается на работе пищеварительной системы и общем самочувствии.

Переход на новый режим питания возможен плавно: снижайте калорийность продуктов и делайте большее количество приемов пищи.

Процесс снижения веса обусловлен рядом факторов.

1. Регулярные приемы пищи в одно и то же время приводят к тому, что организм начинает готовиться к принятию пищи, выделяя сок и слюну. Это способствует легкому и быстрому усвоению питательных веществ и витаминов.
2. В этом режиме питания невозможно переесть, потому что организм не успевает почувствовать голод.
3. Порция до 250–300 граммов на одно употребление снижает количество потребляемых калорий за день.
4. Вместо неблагоприятных, калорийных продуктов всё больше входят полезные, диетические.

Частое нарушение правил раздельного питания мешает сбросить излишки веса.

Проблема вызвана следующими факторами:

• Переход к новому меню внезапно для организма становится стрессом, поскольку он не успевает адаптироваться и это может привести к сбоям.
• Недостаток физической активности или вовсе её отсутствие.
• В меню доминируют углеводы, а дневная норма калорий высокая.
• индивидуальные особенности самого организма.

Плюсы и минусы дробного питания

Способ питания обладает рядом преимуществ.

• Меню составляется без особых ограничений.
• Устраняются голодание и переедание, сонливость и слабость, что благоприятно сказывается на самочувствии и поднимает настроение.
• отсутствие противопоказаний при каких-либо болезнях;
• Применение для людей с заболеваниями ЖКТ.

Постоянное питание небольшими порциями помогает достичь хороших результатов.

К недостаткам можно отнести постоянную необходимость иметь при себе полезные продукты. Мало свободного времени у работающих с утра до вечера исключает такой режим питания. При отсутствии даже времени на перекусы, что говорить о регулярной заготовке пищи и ношении контейнеров?

Какие категории людей не должны применять этот способ похудения?

Диета не имеет противопоказаний, за исключением отдельных случаев, таких как беременность у женщин. Дробное питание может быть неуместно во время беременности, поскольку будущей маме необходимо питаться больше обычного.

Можно найти компромисс! Калорийность и размер порций лучше не снижать, но отказаться от вредной еды и кушать по расписанию – отличная привычка, которая поможет малышу через девять месяцев.

Голодание не требуется, но переход к правильному питанию окажет положительное воздействие на здоровье матери и ребенка.

Перед переходом на дробное питание следует посоветоваться с гастроэнтерологом, а беременным женщинам – ещё и с гинекологом.

Как правильно перейти на дробное питание

Встречный перенос на новую систему питания категорически нежелателен. Такой подход не принесет пользы ни телу, ни здоровью. Переход должен быть продуманным и плавным.

Эта инструкция поможет правильно перейти на дробное питание для снижения веса.

1. Установите постоянный график для трёх основных приёмов пищи, не изменяя его.
2. Сколько калорий и каких размеров порций сейчас потребляются?
3. Выбирайте гриль, варку, запекание или тушение вместо жаркого.
4. Каждый день исключайте из рациона один продукт, который вредит здоровью.
5. Каждый день гуляйте пешком, пусть сначала это будет полчаса.
6. Увеличьте ежедневное потребление чистой питьевой воды, начав с объёма 1,5 литра.

Разрешенные продукты

При таком подходе к питанию можно использовать различные варианты блюд.

Представлен список полезных и вкусных продуктов, которые можно употреблять.

• овощи, фрукты и зелень;
• морепродукты и рыба;
• Вкусные каши: гречневая, перловая, овсяная.
• Чай и кофе без добавления сахара (допустимы корица, имбирь или молоко).
• нежирные сорта мяса;
• низкокалорийные молочные продукты;
• коктейли из протеина;
• хлебцы из цельнозерновой муки;
• В ассортименте сладостей представлено: мармелад, зефир, мед, черный шоколад, сухофрукты, овсяное печенье и сахарозаменитель.

С учетом списка допустимых продуктов можно сформировать персональное меню на целый месяц, исходя из личных вкусов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом.

Что кушать категорически нельзя

При переходе на дробное питание следует избегать некоторых продуктов, так как они не способствуют похудению и могут негативно сказаться на здоровье, в особенности у людей с заболеваниями пищеварительной системы.

Запрещены:

• алкогольные и газированные напитки;
• выпечка и десертные блюда;
• Блюда с различными вкусами: жирные, жареные, копченые, острые, маринованные и соленые.
• Продукты с содержанием крахмала (каши, картофель, кукуруза, цветная капуста в небольших количествах).
• консервированные продукты;
• макаронные изделия;
• полуфабрикаты;
• сладости;
• соль;
• фастфуд и хлебобулочные изделия.

Варианты диет

Раздельный прием пищи лежит в основе многих популярных диет.

Представляем вашему вниманию некоторые из них:

1. Семерочка: похудение на 10 кг за 7 недель диеты. Первая неделя — каша без добавок. Вторая — свежие фрукты с низким содержанием сахара. Третья — семена и орехи. Четвертая — фрукты, овощи, орехи и каши. Пятая — белоксодержащие продукты. Шестая — обычное питание. Седьмая — растительные блюда.
2. Диета с акцентом на белок позволяет снизить вес на 5-20 килограммов в течение месяца. Включает полный отказ от жирной и сладкой пищи.
3. Программа похудения из Бразилии, позволяющая сбросить 2-3 килограмма за неделю. Основана на употреблении белковой пищи и растительных волокон.
4. Диета Института питания РАМН: похудение на восемь килограммов за три недели. Дробное питание с малыми порциями, разрешены лишь продукты с низкой калорийностью.

Меню для похудения на неделю

Таблица с расписанием питания на базе разрешенных продуктов для каждой часа дня представлена ниже. Ее можно взять за основу при планировании недельного меню.

День	Прием пищи	Время	Блюда
1	Завтрак	7:00	Овсянка с ягодами и молоком, плюс кофе с молоком. (без сахара)
	Ланч	11:00	Апельсин
	Обед	14:00	Форель, запечённая в духовке + овощная смесь + томатный сок
	Полдник	16:00	Творог с зеленью
	Ужин	19:00	Отварная, нежирная рыба с тушеной овощной поджаркой.
	Перед сном	22:00	Кефир
2	Завтрак	7:00	Тосты с кусочком сыра + ягодно-фруктовый смузи
	Ланч	11:00	Половинка грейпфрута
	Обед	14:00	Фасолевый крем-суп + зеленый чай
	Полдник	16:00	Простокваша
	Ужин	19:00	Вареные креветки + петрушка и лимонный сок
	Перед сном	22:00	Ромашковый чай
3	Завтрак	7:00	Гречка с молоком + зеленый чай с молоком
	Ланч	11:00	Ягоды
	Обед	14:00	Филе индейки, запеченное в духовке + овощной салат + черный чай
	Полдник	16:00	Запеканка
	Ужин	19:00	Тыква в духовке + куриная грудинка
	Перед сном	22:00	Молоко
4	Завтрак	7:00	Завтрак: два яйца, жареные, с тостами из цельнозернового хлеба и зеленым чаем (возможно добавление лимона и имбиря).
	Ланч	11:00	Яблоко
	Обед	14:00	Паровой лосось + овощная смесь + морковный сок
	Полдник	16:00	Протеиновый коктейль
	Ужин	19:00	Форель и овощи на гриле
	Перед сном	22:00	Чай из липы
5	Завтрак	7:00	Салат из фруктов с натуральным йогуртом.
	Ланч	11:00	Киви (2 штуки)
	Обед	14:00	Борщ без мяса, куриные котлеты и грейпфрутовый сок.
	Полдник	16:00	Натуральный йогурт
	Ужин	19:00	Индейка, отварная с паром, плюс салат из овощей.
	Перед сном	22:00	Кефир
6	Завтрак	7:00	Отварное яйцо + морковный салат + апельсиновый сок
	Ланч	11:00	Мандарин
	Обед	14:00	Овощной суп с отварной куриной грудкой, овощным салатом и черным чаем.
	Полдник	16:00	Фруктовый салат
	Ужин	19:00	Котлеты из курицы на пару с овощным салатом.
	Перед сном	22:00	Травяной чай
7	Завтрак	7:00	Овсянка на молоке + фруктовый чай
	Ланч	11:00	Абрикос (3 – 4 штуки)
	Обед	14:00	Шпинатный крем-суп + рыба на гриле + капустный салат + зеленый чай с молоком
	Полдник	16:00	Салат из морепродуктов
	Ужин	19:00	Капустный салат с рыбой, запечённой в фольге.
	Перед сном	22:00	Молоко

Рецепты для дробного питания

Дробное питание может быть весьма разнообразным. При выборе блюд затрудняетесь? Предлагаем несколько испытанных и простых рецептов.

Огуречный суп

Нам понадобится:

• лимон – 1 штука;
• огурцы – 1 кг;
• креветки – 200 г;
• кунжут – 15 г;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. Готовим огурцы: моем, очищаем от кожуры и измельчаем их в блендере вместе с лимоном до однородной массы. Добавляем специи и соль по вкусу.
2. Отварите креветки. Огурцы разложите по тарелкам и положите на них морепродукты.

Обеденный суп

Ингредиенты:

• куриный фарш – 100 г;
• лук – 1 штука;
• морковь – 1 штука;
• картофель – 2 штуки;
• вода – 2 л;
• пучок зелени и специи по вкусу.

Приготовление:

1. Варим картофель, нарезанный кубиками. Морковь трём на терке, а половину репчатого лука — шинкуем. Добавляем всё в кастрюлю с картофелем.
2. Порезанную второй половиной луковицы добавляют в фарш, туда же помещают специи на вкус и тщательно перемешивают.
3. Из фарша формируются фрикадельки, которые затем опускаются в бульон.
4. Суп варится 30 минут, за несколько минут до окончания варки добавляется зелень.

Салат «Здоровье»

Нам понадобится:

• пекинская капуста – 250 г;
• шпинат – 50 г;
• морковь – 1 штука;
• перец болгарский – 1 штука;
• зелень;
• лимонный сок;
• кунжут – 10 г.

Приготовление:

1. Нашинковываем капусту и выжимаем из неё излишнюю влагу. Понадобятся также мелко нарезанный шпинат и зелень. Морковь трём на терке. Перец режем соломкой.
2. Соединяем салатные продукты, заправляем лимонным соком. Украшаем зеленью. Приятного аппетита!

Дробное питание – эффективный способ снижения веса без вреда для здоровья. Если придерживаться его принципов постоянно, то избавиться от лишних килограммов и проблем с пищеварением можно надолго.