Подготовьтесь к лету: быстро накачайте фигуру

Наступает лето, время достать шорты и футболки из шкафа. Не всем хочется сразу же окунуться в пляжный образ жизни и наслаждаться теплом солнца. Врач Ульяна Вернер поделится советами о том, как привести тело в форму к жаркому сезону.

Рекомендации специалиста в области здоровья

Для начала нужно пересмотреть свое меню. Строгие диеты и запреты в еде не способствуют здоровому образу жизни.

Сбалансированная диета должна содержать разнообразие продуктов, обеспечивающих достаточное количество белка, жира и углеводов.

Врач советует увеличить употребление овощей и фруктов, так как предоставленные ими витамины и минералы способствуют подержанию оптимального уровня глюкозы в крови, передаёт портал Rsutе.

Уделите внимание продуктам с высоким содержанием белка для поддержания физической формы. Куриное мясо, рыба, яйца и орехи – хорошие источники белка.

Выбирайте правильные типы жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хорошими источниками служат оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Если вы замечаете чрезмерное потребление продуктов с сахаром и насыщенными жирами, задумайтесь о переходе на более здоровые варианты. Газированные напитки, фаст-фуд и сладости могут спровоцировать набор веса и ухудшение здоровья. Вместо них выберите цельные зерна, бобовые, молочные продукты, сухофрукты, свежие овощи и фрукты.

Расчет базального метаболизма

Для снижения веса требуется недоедание.
Чтобы рассчитать дефицит калорий, нужно знать свой базиснный метаболизм — количество калорий, которые организму расходуются ежедневно для поддержания жизни.

Для расчёта базального обмена применяют формулу с данными А, В и С, где А — масса тела, В — возраст, а С — рост в см.

Чтобы вычислить данные, воспользуемся самой популярной и точной на сегодняшний день формулой расчета базального метаболизма (БМР): БМР = 10 х A + 6,25 х C — 5 х B — 161.

Затем базовый обмен веществ умножаем на коэффициент физической активности.
Физическую активность можно разделить на пять уровней:

1. Низкая активность (отсутствие или малый объем физических упражнений) — коэффициент РБМ умножается на 1,2.
2. Минимальный уровень (тренировки до 3 раз в неделю) — РБМ x 1,375.
3. С умеренной активностью (занятия до пяти раз в неделю) показатель РБМ равен 1,55.
4. Активный уровень (тренировки до 6 раз в неделю) — РБМ x 1,725.
5. Высокоинтенсивные физические нагрузки или занятия профессиональным спортом увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний в 1,9 раза.

Рекомендуемое суточное количество калорий для поддержания постоянного веса равно итоговому числу.

Как ещё подготовиться к лету?

Многие виды спорта помогают организму быстро привести себя в форму. Выбор определенного вида спорта зависит от физической подготовки, здоровья и личных интересов.

1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и похудения подойдут бег или пешие прогулки. Можно тренироваться на открытом воздухе или на беговой дорожке в спортивном клубе.
2. Велотренажер или обычный велосипед способствуют повышению выносливости, сжиганию калорий и формированию красивой фигуры ног и ягодиц.
3. Плавание – отличный способ уменьшить давление на суставы и мускулатуру. Оно помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.
4. Практика йоги снимает стресс, улучшает гибкость и сосредоточенность, а также развивает координацию движений.
5. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и снизить вес. Для их проведения можно использовать гантели или собственный вес тела, выполняя приседания, отжимания, подтягивания и другие упражнения.
6. Танцы – радостный и эффективный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы и развить координацию движений. Можно выбрать любой стиль танца, который вам нравится, например, латиноамериканские, хип-хоп или современные.