До 80-х годов медики и диетологи называли клетчатку балластом, считая её совершенно не нужной организму. Лишь потом был сделан вывод, что продукты, богатые клетчаткой, предоставляют человеку необходимые пищевые волокна, которые помогают избавиться от запоров и вывести токсины. Теперь те же отруби можно приобрести как в аптеках, так и в магазинах.
Что такое клетчатка
Пищевыми волокнами называют то грубое содержимое продуктов, которое человек не переваривает в желудке и кишечнике.
Как оказалось, клетчатка жизненно важна для организма.
Она стимулирует:
- Выведение жёлчи и холестерина.
- Моторику кишечника.
- Процесс очищения от токсинов.
Клетчатка – часть многих диет для снижения веса. Вызывая чувство сытости на несколько часов, клетчатка не содержит калорий. Важно знать, где и в каком количестве содержится клетчатка в продуктах питания, потому что её избыток может быть вреден, хотя обычно клетчатка полезна.
Польза клетчатки для организма
Врачи-гастроэнтерологи считают благотворное влияние клетчатки на организм неоценимым.
Кишечные проблемы с запорами беспокоят многих людей. Непереваренные продукты накапливаются, отравляя организм и повышая риск развития онкологических заболеваний.
- Пища с содержанием волокон благотворно влияет на процесс дефекации.
- Ускоряют его продвижение по кишечнику.
- Запоры отступают.
- Выделение не должно быть сложным процессом.
- Уменьшается риск развития геморроя.
При сахарном диабете клетчатка улучшает работу клеток с инсулином. Это приводит к уменьшению количества необходимых инъекций и их дозировке. Уровень сахара в крови понижается, снижается уровень холестерина. Сосуды очищаются, исчезает избыточный вес.
Клетчатка благотворно воздействует на печень, предотвращая застой желчи и образование камней.
Суточная потребность в клетчатке
Потребление пищевых волокон различно у каждого. Влияют на норму возраст, вес и состояние здоровья человека. Среднее количество клетчатки для мужчин составляет примерно 40 грамм в сутки, для женщин — около 25 грамм.
С возрастом данное количество уменьшается из-за замедления моторики кишечника в пожилом возрасте, поэтому дозу клетчатки следует снизить на 5–10 г.
Продукты, богатые клетчаткой, – список
Продукты с клетчаткой преимущественно растительные: овощи, злаки, сухофрукты. В свежих фруктах больше пищевых волокон в кожуре, которую часто отбрасывают, например, при чистке яблок.
В каких продуктах много клетчатки?
- Капуста (белокочанная и брюссельская).
- Свёкла.
- Морковь.
- Помидоры.
- Картофель.
- Редис.
- Петрушка, укроп, салат, кориандр.
- Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
- Орехи и семечки.
- Неочищенный рис
- Стручковая фасоль.
- Горох и бобы.
- Чечевица.
- Мука грубого помола.
- Хлеб с добавлением отрубей.
- Яблоки.
- Апельсины и мандарины.
- Кокосы.
- Киви.
- Груши.
- Чёрная смородина.
Отруби обладают наибольшим содержанием пищевых волокон.
Они полностью обеспечивают потребность организма в клетчатке и легко отмеряются порциями. Отруби продаются в различных видах: отдельно и смешанными с добавками. Их можно употреблять вместе с кефиром, обезжиренным молоком, травяными чаями, кашами. Допустимо подслащивать их мёдом, фруктовым сиропом, добавлять орехи и семечки. Каждый найдёт вариант по вкусу.
Как правильно употреблять для здоровья
Девушки, стремящиеся похудеть, иногда чрезмерно увеличивают потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Такая резкая смена диеты оказывает большую нагрузку на пищеварительную систему. В результате могут возникнуть метеоризм, болезненные колики и в худшем случае — воспаление кишечника, несварение желудка.
- Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Например, начните покупать хлеб с отрубями, кушайте больше овощей – сначала тушеных, а потом и свежих. Внимательно наблюдайте за реакцией организма на изменения в вашем меню.
- Уменьшить потребление «мёртвых» продуктов — блюд с низким содержанием клетчатки: изделий из муки высшего сорта, кондитерских товаров, мяса, масла, консервированных соков. Вместо последних употреблять смузи из овощей и фруктов.
- При употреблении фруктов предпочтительнее их не чистить. Клетчатка преобладает в кожуре. С овощами поступать также же — салаты лучше готовить без очищения. Например, нет необходимости снимать шкурку с огурцов.
- Свежие продукты предпочтительнее термообработанных. Салаты из вареных овощей с майонезом лучше заменить фруктовыми со сметаной. «Метёлкой» для кишечника называют салаты из белокочанной капусты, натёртой на тёрке, и смешанной с морковью или свёклой.
- Крупы очень полезны, особенно нешлифованные виды, такие как рис, гречка, перловка и пшено, так как богаты пищевыми волокнами.
Важно отметить, что клетчаткой богаты и тропические фрукты, например, ананас. Лучше отдать предпочтение плодам, выращенным на отечественных землях. Таковы свежие продукты, поступающие на стол прямо с огорода или сада, сохраняя все витамины и микроэлементы. Фрукты и овощи из заграничных стран часто собирают в незрелом виде. Для гарантированного перенесения транспортировки их обрабатывают химическими веществами.
В России некоторые овощи и фрукты сохраняются до следующего сезона: яблоки, морковь, свекла, капуста, редька и другие.
Главное – сбалансированное питание. Чрезмерное добавление грубой пищи в рацион может быть вредно для желудка и кишечника.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Важно понимать, что клетчатка подразделяется на растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка считается более мягкой и щадящей.
К ней относятся:
- Пектин
- Декстран
- Камедь
- Арагоза.
Клетчатка данного типа подходит даже для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Она выведет из организма вредные вещества без раздражения слизистой кишечника, способствуя её заживлению. Прекратятся гнилостные процессы, человек почувствует себя сильнее и здоровее.
Нерастворимые пищевые волокна оказывают более сильное воздействие. Их советуют использовать лицам, у которых нет ярко выраженных нарушений работы желудочно-кишечного тракта.
К такому виду клетчатки относят:
- Целлюлозу
- Лигнин
- Гемицеллюлозу.
Влияние этих пищевых волокон заметно. Проходят запоры, налаживается выработка желчи, снижается уровень холестерина в теле.
Клетчатку можно купить в любой аптеке. На упаковке указано, какие пищевые волокна, растворимые или нерастворимые, в ней содержатся. В продовольственных магазинах часто есть отделы с «здоровой пищей». Выбор большой: отруби, похожие на сухарики, и порошкообразная клетчатка, которую удобно смешивать с кефиром или йогуртом.
Противопоказания и вред
Необходимо постепенно увеличивать количество потребляемых пищевых волокон в день, а при некоторых заболеваниях полностью исключить их употребление.
Например, грубая клетчатка противопоказана при:
- гастритах;
- язвенной болезни;
- колитах.
С осторожностью следует включать её в рацион при:
- нарушениях кровообращения;
- склонности к повышенному газообразованию;
- геморрое.
В подобных ситуациях возможно ухудшение состояния при болезни, возникновение бродильных процессов и колик.
Лучше начинать употреблять клетчатку не из отрубей (включите их в меню позже), а с натуральных продуктов, полных пищевых волокон. Тогда вы ощутите все преимущества клетчатки, и ваш рацион станет действительно здоровым.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.