Три техники для быстрого засыпания при бессоннице

Фото: img.freepik.com

Вечер, кровать, тишина… но вместо долгожданного сна мысли о прошедшем дне, планах на завтра и даже о том, как держится люстра, крутятся в голове. Если это вас беспокоит, возьмите на вооружение три простые техники, которые помогут уснуть быстро и без лишних усилий. Важно помнить: все советы подходят для здоровых людей. При проблемах со сном, вызванных хроническим стрессом или нарушениями в работе организма, обратитесь к специалисту, например, сомнологу. Подробности читайте в материале Rsutе.

3 рабочих техники

1. Метод «4-7-8»

Древние йогические практики легли в основу этой техники дыхания, открытой доктором Эндрю Вайлем. Научные исследования подтверждают ее эффективность. Метод активизирует парасимпатическую нервную систему, что снижает стресс и способствует глубокому расслаблению.

Как выполнять:

1. Поместите край языка за верхние зубы, к нёбу, и произведите сильный выдох.
2. Зажмурьте губы и делайте медленный вдох носом, подсчитывая до четырех.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните медленно через рот, задерживая дыхание на восемь секунд.

Используйте технику сначала 10 раз, а потом, при регулярной практике, увеличьте количество повторений до 20-30. Эту методику применяют не только вечером, перед сном, но и днем, чтобы снять напряжение.

2. Техника военных летчиков

Американский тренер Бад Уинтер создал эту методику для помощи пилотам в засыпании в любых обстоятельствах. Её эффективность привела к популярности среди обычных граждан.

Как применять:

1. Примите удобное положение, положив руки на грудь или вдоль тела ладонями вверх.
2. Осознанно расслабляйте все мышцы тела, двигаясь от лица (лоб, глаза, губы, язык, челюсть) до пальцев ног.
3. Восхищайтесь успокаивающим зрелищем: накатывающие волны моря, сияющее звездное небо или текущая река.
4. Вдыхайте медленно и глубоко, а выдыхайте ещё немножко дольше.

Повторение техники способствует быстрому обучению тела расслаблению.

3. Парадоксальное намерение

Этот метод кажется необычным, однако результативен. Его суть заключается в осознанном отказе от сна. Исследователи полагают, что подобный «парадокс» побуждает мозг сменить деятельность и, вследствие этого, погрузит вас в сон.

Встретив необычный запрет, мозг естественным образом посылает телу сигнал о расслаблении и сном. Исследования подтверждают эффективность этого метода для многих желающих быстрее заснуть.

Полезные привычки для здорового сна

Чтобы засыпать легко и быстро, следует придерживаться нескольких правил для повышения качества вашей ежедневной жизни.

• Стабильный режим сна. Соблюдайте постоянный режим сна и пробуждения, включая выходные дни.
• Минимум кофеина. Не пейте кофе после полудня.
• Легкий ужин. Перед сном не ужинайте голодным, а чрезмерно тяжелой едой не обременяйте себя тоже.
• Утренняя активность. Лучше заниматься спортом по утрам, вечером же полезен спокойный променад.
• Приглушенный свет. За час до сна снизьте уровень света для того, чтобы мозг мог приготовиться ко сну.
• Без гаджетов. Перед сном через час положите телефон в сторону. Синий свет дисплея препятствует образованию мелатонина.
• Комфортная спальня. Проветрите помещение, выберите комфортный матрас и подушку, воспользуйтесь шторами или маской для сна.
• Тишина. При шуме используйте беруши.