Гарвардская тарелка — это не диета, а план сбалансированного питания, разработанный учеными Гарвардского университета в 2011 году. В основе плана лежат продукты, полезность которых доказана наукой, пишет сайт Rsutе. Отличительная особенность этого подхода — акцент на питательные и разнообразные ингредиенты, которые можно использовать в любых блюдах.
Основные правила Гарвардской тарелки
Овощи и фрукты занимают половину тарелки.
Половина каждой трапезы должна состоять из овощей и фруктов, которые насыщают организм витаминами и антиоксидантами. Эксперты рекомендуют комбинировать овощи разных цветов для разнообразия полезных веществ. При этом исключается картофель, поскольку он повышает уровень сахара в крови, действуя подобно рафинированным углеводам.
Четверть тарелки должно занимать цельное зерно.
Чверть тарелки предназначена для цельного зерна. Ученые Гарвардского университета обращают внимание на важность употребления именно таких продуктов, как овсянка, киноа, ячмень, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис. Такие продукты насыщают надолго и способствуют контролю веса.
Полезный белок занимает четверть тарелки.
В тарелке должно быть место для белковых продуктов: рыбы, курицы, фасоли, орехов и утки. Красное мясо и переработанные продукты, например колбасы и бекон, лучше есть нечасто, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило №4: Готовьте на полезных маслах
Лучше применять при приготовлении пищи оливковое, соевое, арахисовое, кукурузное и подсолнечное масла, так как в них нет вредных трансжиров. Избегайте маргарина и фритюрных масел, которые повышают уровень холестерина и могут привести к тромбозу.
Правило №5: Пейте воду, чай и кофе
В исследованиях выяснилось, что взрослым рекомендуется сократить потребление молока из-за плохого усвоения кальция из молочных продуктов и возможной непереносимости лактозы. Вместо молока специалисты предлагают пить воду, черный или зеленый чай, а также кофе с небольшим количеством молока. Также стоит ограничить потребление сладких напитков, в том числе фруктовых соков.
Правило №6: Поддерживайте физическую активность
Гарвардская тарелка подразумевает необходимость физической активности: как минимум полчаса ежедневно или пять раз в неделю. Этим можно заниматься спортом, гулять или любым другим способом поддерживать тело в форме и улучшать обмен веществ.
В чём различие между диетой Гарвардской тарелки и другими диетами?
В отличие от многих диет, Гарвардская тарелка уделяет внимание доказанной наукой пользе продуктов и активному образу жизни. От стандартного подхода к молочным продуктам здесь исключено молоко, но предлагается употреблять творог и греческий йогурт для поддержания здоровья кишечника.
Примерный рацион на день по Гарвардской тарелке.
- Завтрак: овсянка с ягодами и орехами.
- Перекус: Запеченые кусочки яблок с миндальным маслом.
- Обед: Жаренная грудка индейки с зелёным салатом и овощами, приготовленными на гриле.
- Перекус: греческий йогурт с клубникой и миндалем.
- Ужин: запеченный лосось с киноа и зеленью.
Какого результата ожидать
Гарвардская тарелка не предназначена для быстрого снижения веса. Люди, ранее употреблявшие много вредной пищи, могут похудеть на 5–13 кг, перейдя на этот сбалансированный рацион. Для тех же, кто уже питается здорово, изменения будут менее заметными.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.