Курс йоги для снижения веса для новичков дома

Каждая женщина стремится к красивой фигуре.
Занятия спортом порой откладываются из-за страха перемен или неуверенности. Йога для похудения – отличный выход из ситуации. Она позволит подтянуть силуэт, сбросить вес и придаст уверенность в себе, наполнив энергией и позитивом. Йогу ценят за то, что она совершенствует не только тело, но и разум.

Эффективность йоги при похудении

Йога – испытанный многими женщинами способ похудеть.

Такие занятия оказывают влияние одновременно в трёх аспектах.

• улучшают фигуру и укрепляют мышцы;
• развивают сознание;
• Формируют уверенность в себе и преобразуют восприятие мира.

Эта практика объединяет физические и духовные аспекты развития, что идеально подходит для женщин, которые сомневаются в своих способностях.

Практика йоги способствует снижению веса и изменению отношения к своему телу, привычкам и образам жизни. Это целостное мировоззрение, делающее жизнь человека более качественной, легкой и радостной.

Занимаясь йогой, достижение результата займёт определённое время. Для похудения на 5 кг за неделю данный метод не подойдёт. Успех во многом зависит от питания и образа жизни. Регулярные занятия, сбалансированный рацион и режим дня – вот ключи к прогрессу. Работа над собой всегда приятна, а в случае с йогой ещё и эффективна.

Для похудения йога для начинающих доступна в специализированных центрах, фитнес-клубах или дома. Новичку лучше выбрать групповые занятия с инструктором. Под руководством специалиста асаны осваиваются легче, а поддержка единомышленников позитивно влияет и не позволяет отклониться от цели.

Какие области тела воздействуют асаны?

Основа йоги – медитация, правильная техника дыхания и асаны. Медитация настраивает на нужный лад, очищает разум от мыслей о повседневных заботах и привносит гармонию между внутренним и внешним мирами. Специальная техника дыхания управляет жизненной энергией, насыщает кислородом все клетки тела и улучшает кровообращение и лимфоток по сосудам.

Асаны – ключевой элемент для тех, кто стремится к снижению веса.

Интеграция этих дисциплин в едином занятии способствует…

• достичь гармонии с окружающим миром;
• избавиться от стресса и бессонницы;
• отбросить тревогу и неуверенность;
• набраться сил;
• повысить выносливость организма;
• развить мышечный корсет;
• добиться отличной растяжки.

Йога благоприятно воздействует на все сферы жизни человека, развивая как физическое, так и духовное благополучие.

Асаны влияют на всё тело одновременно, но работа над конкретными проблемами определяется направлением занятий.

1. Хатха-йога – наиболее популярное и востребованное направление, классическая йога. Она основывается на постепенной смене поз, во время упражнений больше всего задействованы связки, чем крупные мышцы, поэтому такие занятия подходят тем, кто желает улучшить гибкость. Хатха-йога приводит в тонус всё тело. Количество асан велико, индивидуальную программу поможет составить инструктор. В некоторых центрах существует отдельное направление хатха-йоги, представляющее собой сборник поз, активно прорабатывающих проблемные зоны. Преимущество хатха-йоги заключается в том, что для занятий не требуется изначально хорошая физическая подготовка.
2. Фитнес-йога — новый вид йоги, предназначенный для групповых занятий в фитнес-клубах. Она ориентирована на людей с избыточным весом и всех желающих улучшить физические показатели. В отличие от хатха-йоги, где акцент делается на правильном дыхании и статичных асанах, плавно перетекающих друг в друга, фитнес-йога более динамична и включает больше упражнений. Такой вид йоги способствует похудению, но воздействует на всё тело, а не на отдельные зоны.
3. Пауэр-йога — новое направление, объединяющее особый метод дыхания и сложные асаны, задействующие крупные группы мышц. Это стиль для настоящих спортсменов, поскольку основан на быстрой смене асан. Подходит опытным спортсменам, стремящимся контролировать мысли и укреплять мышцы ног, ягодиц и спины.
4. Бикрам-йога – это направление, отличающееся занятиями в натопленных помещениях. В результате получается обильное потоотделение, которое приводит к быстрому снижению веса. Такие тренировки создают дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, поэтому противопоказаны при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ку́ндалини-йога — больше духовная, чем физическая практика. Нидра-йога помогает восстановиться после интенсивных тренировок. Тем, кто стремится похудеть, лучше обратить внимание на фитнес-йогу и силовые нагрузки. Хатха-йога подходит большинству людей, независимо от физической подготовки.

Подготовка к проведению занятия

Сперва нужно определиться с формой тренировок: самостоятельные или в группе. Желающие заниматься йогой дома должны ознакомиться с теорией и описанием поз, чтобы составить собственную программу.

Лучше заниматься утром. Для похудения тренировку следует проводить до завтрака. Через два часа после занятий можно поесть.

• Новичкам рекомендуется тренироваться по часу. Через один-два месяца продолжительность занятий можно увеличить до полутора часов. Для ощутимого результата нужно заниматься три раза в неделю.
• Для занятий подойдёт свободная удобная одежда, обычно занятия йогой проходят босиком. Домашние тренировки требуют ещё и коврика.
• Важно заниматься с позитивным настроем: отдохнув и здорова. При простуде, жаре или рините лучше перенести тренировку.
• В дни менструации некоторые женщины могут испытывать затруднения с занятиями и нуждаться в отдыхе.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для снижения веса новичкам предлагаются такие асаны:

• Эффективный упражнение «Планка» укрепляет поясницу, спину, пресс и руки.
• Хотите иметь плоский живот и тонкие бока? Занимайтесь йогой «кошка».
• «Кобра» – укрепит бедра и ягодицы;
• Позиция «собака мордой вниз» укрепляет икры и широчайшие мышцы спины, создавая мышечный корсет.
• Упражнение «Саранча» помогает укрепить мышцы ног и подтянуть ягодицы.
• «Дерево» – укрепляет ноги и ягодицы.

Простой и эффективный курс можно освоить дома. После упражнений завершить тренировку позой мертвеца. Эту асану выполняют для расслабления и отдыха в течение 10 или 15 минут. Для этого лечь на пол и расслабить все мышцы, освобождая разум от лишних мыслей.

• Начать комплекс упражнений следует с положения планки. Для этого необходимо упереться на согнутые в локтях руки, ноги держать прямыми, опираясь на носки.
• Чтобы выполнить позу кошки, нужно стать на колени, прислоняясь к полу прямыми руками, расставленными перед собой. Глубоко вдохните, а затем выдохните и округлите спину, повторяя движение кошки.
• Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Поднимите верхнюю часть туловища на выдохе и задержитесь в этом положении.
• Собака стоит на четвереньках, вытягивает вперёд лапы и поднимается на ноги без того, чтобы отрывать их от пола. Подъём совершается на выдохе.
• Чтобы выполнить асан «саранча», ляг на живот, прижми руки к телу, а потом разом подними грудь и ноги от пола.
• Тройственная поза: стоять прямо, прижать одну сгибаемую в колене ногу к икре другой, одновременно вытянув руки вверх над головой.

Продолжительность выполнения каждого упражнения — от 20 до 30 секунд. Можно сделать несколько повторений или удлинить время задержки в каждой позе, руководствуясь собственными возможностями и состоянием здоровья.

Техники дыхания как инструмент потери веса

Для эффективного снижения веса в йоге необходима особая техника дыхания.

Инструкторы считают, что дыхательные упражнения из йоги способны сократить ощущение голода и сделать проще придерживаться жесткой диеты.

Практика дыхания через язык проста и эффективна. Для выполнения нужно открыть рот, показать язык и свернуть его трубочкой. Сделать глубокий вдох через язык, задержать на один счет, затем закрыть рот и выдохнуть через нос. Повторить десять раз. Можно использовать это дыхание каждый раз, когда чувствуется внезапный голод.

Значение питания во время занятий

Занятия йогой доступны каждому, но не принесут заметных результатов в борьбе с лишним весом без изменения привычек питания. В йоге практикуется отказ от пищи животного происхождения. Это необязательно, однако сократить количество потребляемого мяса и молока настоятельно рекомендуется, ограничив 3 − 5 приемами подобной пищи в неделю.

Завтракать нужно обязательно, первый прием пищи должен быть горячим. Йоги считают, что основной прием пищи следует устраивать в полдень, когда солнце светит особенно ярко. Обед может быть сытным, но важно помнить о допустимой калорийности. На ужин лучше выбрать легкую пищу. В течение дня можно перекусывать фруктами и овощами.

Тщательно пережевывайте пищу, отдавая процессу всё внимание и избегая отвлекающих факторов.

Важно употреблять достаточное количество воды. Предпочтительно каждые шестьдесят минут пить сто миллилитров. Для соблюдения режима можно установить напоминание или будильник.

Чтобы снизить вес во время тренировок, лучше не пить кофе и чай, поскольку они удерживают воду в организме. Также стоит сократить употребление жареного и жирного.

Какие есть противопоказания

От физических упражнений следует воздержаться, имея следующие заболевания или состояния:

• эпилепсия;
• Злокачественные и доброкачественные новообразования головного мозга.
• инфекционные заболевания суставов и сухожилий;
• высокое артериальное давление;
• обострение хронических заболеваний;
• грипп и ОРВИ.

Беременным не рекомендуется самостоятельная физическая активность. Для будущих матерей существуют специализированные программы, однако перед их началом консультация с врачом обязательна.

Йога помогает привести тело в форму, но стремиться к быстрым результатам не следует. За две недели занятий можно потерять до трёх килограмм.