Продукты с сложными углеводами

Углеводы — необходимый компонент как для построения организма, так и для жизнедеятельности всех его систем.

Углеводы делятся на две группы:

• дисахариды или простые углеводы;
• полисахариды или сложные медленные углеводы.

Любителям здорового образа жизни и желающим подтянутой фигуры следует выбрать вторую группу.

Что к ним относится?

При формировании недельного плана питания полезно учитывать полисахариды.

Виды:

Крахмал — низкокалорийное вещество, поэтому избыточные жировые отложения маловероятны даже при ощущении переедания. Быстрое насыщение достигается уже после его употребления. Крахмал проявляет себя положительно в следующих ситуациях:

• профилактика злокачественных опухолей;
• регулировка уровня сахара;
• укрепление иммунитета;
• нормализация обмена веществ.

Растительные волокна способствуют ощущению сытости и улучшают работу кишечника.

• Крупные волокна поглощают токсины и яды в нижнем отделе кишечника, что сдерживает процессы разложения и брожения.
• Мелкие волокна способствуют нормальному пищеварению.

Пектин – вещество растительного происхождения, которое при смешивании с жидкостью приобретает вязкую консистенцию, способствуя сбору шлаков и канцерогенов, накапливающихся в организме. Пектины также регулируют работу кишечника.

Гликоген — это глюкоза, необходимая для подержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

В процессе пищеварения полисахариды оказывают преимущество по сравнению с дисахаридами. Для более глубокого понимания темы необходимо изучить разницу между медленными и быстрыми углеводами.

1. 1. Простые углеводыУ этих веществ высокий гликемический индекс из-за большого количества…
      • фруктозы;
      • сахарозы;
      • лактозы;
      • глюкозы.

      В организм поступает большое количество веществ, быстро преобразующихся в сахар. Это создаёт ситуацию переизбытка, нейтрализовать который сложно, иначе могут возникнуть сбои в работе организма. Поэтому организм по пути наименьшего сопротивления превращает излишки сахара в жировые клетки, откладывая их на будущее.
      Быстрая переработка такой пищи приводит к быстрому появлению чувства голода, и человек снова потребляет пищу, содержащую быстрые углеводы, потому что настройки внутренней системы сбиты, такая еда кажется привычной, и она отвечает потребностям быстрого насыщения.

1. Сложные углеводыДанные вещества содержат молекулы из длинных цепей, что увеличивает время и усилия ЖКТ для получения необходимого сахара. В результате отсутствует переутощение, а питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией в течение 5-6 часов.

Рацион человека должен содержать как простые, так и сложные углеводы, но их пропорции важны. Дисахариды следует включать в меню в количестве 10 %, а полисахаридов – 90 %. Чтобы правильно определять продукты, относящиеся к сложным углеводам, необходимо изучить таблицу. Неправильное причисление некоторых продуктов к медленным углеводам нарушает баланс в пищеварительной системе.

Таблица: Содержание сложных углеводов в продуктах.

Чтобы организм функционировал эффективно и энергия от питания хватала на весь день, важно соблюдать индивидуальные нормы потребления углеводов.

• 仕事と体力運動不足 — 3～4級。
• подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
• Спортсмены, занимающиеся тяжёлыми видами спорта, могут потреблять до 8 граммов.

В тексте перечислены сложные углеводы с помощью списка продуктов и таблицы для удобства поиска информации.

Фрукты и ягоды

Эти сладости, помимо обеспечения энергией, обогащают организм витаминами и минералами.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха	3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника	6
Смородина	7
Мандарин, апельсин, абрикос	8
Груши	9
Яблоки, черешня, персики, сливы, вишня.	10
Ананас, хурма	12
Виноград	16
Бананы	21

Овощи и зелень

Из растительной пищи организм получает клетчатку и пектин, поэтому нужно обращать внимание на количество овощей в меню. Важно употреблять их как в свежем, так и в обработанном виде.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг.	3
Фасоль, капуста, помидоры	4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны	5
Укроп, петрушка, базилик, орегано и душица.	8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла	10

Каши, молочные продукты

1. Молочные продукты.

Несмотря на то что молоко и его производные относятся к быстрым углеводам, включайте их в рацион для получения кальция и витаминов.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Масло сливочное, мягкий домашний сыр	2
Кефир, несладкий йогурт и сметана.	4
Цельное молоко	5
Творог обезжиренный	5
Полутвёрдые сыры	8

Обратите внимание, что молочные продукты в таблице — натуральные, без искусственных добавок и не изготовленные из восстановленного молока. К этой группе обычно относятся фермерские молочные продукты.

1. Крупы.

Необработанные крупы важны в ежедневном питании из-за богатого состава полезных для пищеварения компонентов.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Греча зелёная, пшено, рис красный	68
Ячневая, макароны твёрдых сортов	71
Кукуруза	75

Бобовые и зерновые

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Фасоль	4
Бобы	8
Зеленый горошек, чечевица	20

Напитки

Почти все соки из фруктов богаты полезными полисахаридами.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Яблочный сок	25
Свекольный сок	30
Банановый смузи	90

Польза сложных углеводов для похудения

Помимо предоставления человеку нужной и полезной энергии, такие вещества ещё и оказывают благотворное влияние.

1. Контроль уровня инсулина предотвращает резкие перепады сахара в крови.
2. Статистика и исследования показывают снижение случаев развития хронических заболеваний.
   • сердечно-сосудистые;
   • заболевания печени;
   • проблемы с ЖКТ.
3. Руководство развитием новообразований, как доброкачественных, так и злокачественных.

Советы диетологов:

• Углеводы сложного типа лучше кушать маленькими порциями в одном и том же временном интервале.
• Постепенно снижайте употребление сахара и готовой выпечки с большим содержанием быстрого сахара и трансжиров.
• употреблять клетчатку и пектин;
• Помимо соков и травяных отваров необходимо пить воду, объём которой составляет 30 граммов на каждый килограмм веса, чтобы полисахариды могли более эффективно очищать организм.