Бёрпи: техника выполнения и польза для снижения веса

Похудение и стремление быть в хорошей форме зависят от физических нагрузок. Берпи – комплекс упражнений, позволяющий задействовать одновременно почти все группы мышц. Несмотря на кажущуюся простоту, технику выполнения освоить сможет не каждый. Упражнение эффективно помогает избавиться от лишнего веса и укрепляет организм, поэтому популярно как у женщин, так и у мужчин.

Что такое бёрпи для похудения

Не все знакомы с понятием «бёрпи». Тем не менее, этот вид физических упражнений считается одним из самых действенных в борьбе за снижение веса.

Изначально комплекс разрабатывали для оценки физической формы с помощью фитнес-тестов. Сейчас берпи широко используют.

Комплекс представляет собой серию движений: отжимания, приседания с выпрыгиванием, сгибание и разгибание ног, удержание позиции планки. Действия выполняются подряд без остановок.

Сколько калорий сжигается при упражнении

Берпи — высокоинтенсивное упражнение. Исследователи рассчитали, что выполнение семи подходов в течение одной минуты позволяет сжечь приблизительно 15-20 килокалорий.

Чтобы правильно посчитать потраченные калории, нужно учесть начальный вес человека. Чем он больше, тем интенсивнее расход калорий во время тренировки. Пятиминутные занятия помогают избавиться от 80–100 ккал. За час можно сжечь около 1200 килокалорий.

Берпи помогут избавиться от лишнего веса без долгих занятий в тренажерном зале. Достаточно преодолеть лень и заниматься каждый день.

Какие мускулы участвуют во время нагрузки?

Вопрос о задействованных мышцах при выполнении комплекса вполне обоснован. Упражнение многосуставное, предполагает работу различных групп мышц. Ноги испытывают наибольшую нагрузку. Кроме того, напряжены грудные мышцы, трицепс и плечи.

Берпи — это упражнение с большим преимуществом: оно практически не оставляет неработающих мышц.

Упражнения для начинающих

Выполнять берпи сможет каждый желающий, никаких особых навыков не нужно. Не обязательно достигать самого трудного варианта, можно остановиться на том, что удобно.

• Первый уровень: берпи со стулом. Начать нужно с упора на руки. Непрерывно, но без прыжка, переходите в планку. Затем сделайте шаг вперед и встаньте вертикально. Далее выполняйте эти движения без остановки 13 – 15 раз.

Важно: высота стула влияет на сложность упражнения.

• Второй уровень: выполнять упражнение лежа на полу. Процедура такая же, как и в предыдущем варианте, за исключением того, что лечь нужно на пол. После выполнения 2 подходов по 15 раз можно переходить к упражнениям более высокого уровня.
• Третий уровень – это классический комплекс берпи без выпрыгиваний и отжиманий. Такой вариант самый простой для начинающих. Он популярен в кардио-тренировках и подходит тем, кто только начал заниматься. При выполнении двух подходов по 15 раз без труда можно перейти к следующему уровню, например, к варианту без выпрыгиваний.
• Четвертый вариант исключает отжимания. Во время выполнения упражнений отжимание можно пропустить или делать от колен. Такой подход нарушит общий темп тренировки, поэтому предпочтительнее выполнять отжимания от пола.
• Классический вариант – берпи с отжиманиями.

Техника правильного выполнения бёрпи

Для достижения максимального эффекта от комплекса необходимо знать правильную технику выполнения берпи. Комплекс представлен в широком спектре видов и степеней, однако техника выполнения должна оставаться неизменной независимо от уровня сложности упражнения.

Главное — техника исполнения, а не быстрота.

Перед выполнением комплекса нужно немного размяться, чтобы разогреться и предотвратить травмы мышц.

Для выполнения берпи требуется соблюдение четкой последовательности действий.

1. Принять исходную позицию: сесть на пятки, ладонями опереться о пол.
2. Поднимитесь на перекладину и выполните отжимания, коснувшись пола грудью и бёдрами.
3. Вернуться в упор на руки.
4. Перейти в исходное положение.

Следует всегда поддерживать прямую осанку. Завершить выполнение можно прыжком и хлопком.

Все упражнения необходимо выполнить в заданный отрезок времени. Скорость выполнения зависит от уровня подготовки. Начальный этап предполагает медленное и правильное выполнение комплекса для освоения техники.

При времени тренировки от пяти минут и более предпочтительнее наращивать количество подходов постепенно, увеличивая их на один или два раза за раз.

Уровень сложности	Время на один подход	Количество подходов	Сколько отдыхать между подходами
Новичок	2 мин.	4	1 мин.
Средняя сложность	2 мин.	6	1 мин.
Опытные	3 мин.	6	1 мин.
Профессионалы	3 мин.	6	30 сек.

Дыхание во время нагрузки

Контроль дыхания во время выполнения важен: от него зависит работа сердца и насыщение мышц кислородом, что влияет на интенсивность сжигания жиров.

Рекомендуется начать выполнять комплекс с подходами продолжительностью 30 секунд, повторяя каждый подход после минуты отдыха. Число повторений определяется личными возможностями, однако особое внимание следует уделить технике выполнения – она должна быть правильной.

Дыхание строится по следующей схеме:

• выдыхание при выполнении усилий;
• Во время отжиманий нужно вдохнуть, когда тело опускается вниз, и выдохнуть — при поднятии туловища.
• Вставая из приседания и делая прыжок, совершите вдох и выдох.
• При вставании — вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Правильное дыхание поможет сохранить энергию и избежать быстрой усталости.

Различия в тренировках для мужчин и женщин

Мужчины применяют берпи для снижения веса и как разогревающий комплекс перед тренировкой.

Способ выполнения упражнений зависит от уровня тренированности: с собственным весом, гирями или гантелями. Уже через две недели регулярных занятий будет виден эффект.

Тренировка с отжиманиями и прыжками со временем можно сделать сложнее, добавив различные элементы.

• чередованием берпи с бегом на месте;
• Подъём на возвышенность или прыжок через штангу.
• После прыжка подойдите к турнику и выполните подтягивание.

Предлагается мужчинам постепенно повышать интенсивность тренировок.

Выполняя берпи, женщины стремятся похудеть и укрепить ягодицы, бедра.

Выполняя комплекс упражнений, работу ведут ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы бедер и живота. Укрепляется плечевой пояс, грудь и трицепс.

Берпи хороши тем, что выполняются дома в любое подходящее время без дополнительного оборудования.

Если фаза отжиманий кажется девушкам слишком трудной, необязательно ее выполнять.

Возможен ежедневный комплекс упражнений с бурпеями?

Частота занятий зависит от особенностей организма. При желании заниматься берпи можно каждый день, тогда результат будет достижим быстрее. Сначала тренировки могут вызывать дискомфорт из-за необходимости сосредоточиться и уделить внимание технике выполнения.

Занятия вызывают ускорение сердечного ритма и дыхания, но таков итог малоактивного образа жизни. Через месяц подобные проявления уменьшатся, а появятся первые достижения.

Польза и вред для организма

«Burpee» на русском языке означает «упор-присед». Данная техника полезен тем, что повышает выносливость и укрепляет организм, что способствует преодолению трудностей в быту.

Помимо прочего, существуют неоспоримые преимущества для снижения веса. При систематических занятиях непрерывной последовательностью в течение длительного времени (20 минут и более) сжигается значительное количество калорий. Сначала расходуются углеводы, а когда запасы исчерпаны, начинает уменьшаться подкожный жир.

Кроме того, данное упражнение укрепляет позвоночник, значительно уменьшая вероятность развития сколиоза и боли в спине, а также повышает координацию.

Однако, берпи может причинить вред организму.

• В процессе выполнения упражнения большая нагрузка приходится на все суставы тела, особенно на колени. Рекомендуется заниматься на резиновой поверхности: неверно выполненные элементы на полу могут привести к травмам рук.
• Этот комплекс не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тем, кто испытывает трудности с суставами, лучше воздержаться от этого упражнения.

Берпи — эффективное и простое упражнение для снижения веса, укрепления всех групп мышц и повышения выносливости. Без противопоказаний его могут выполнять мужчины и женщины.