Сбросить вес до Нового года: борьба с перееданием

Сбросить вес к праздникам

7 декабря 2016 г.

В начале декабря многие обещают себе сбросить несколько килограммов к Новому году для того, чтобы хорошо выглядеть на праздничных вечеринках.
Сдержать обещание трудно не только из-за лени и предпраздничной суеты, но и по объективным причинам: сезонной прибавки веса.

Наталия Михнева, диетолог-гастроэнтеролог, объяснила, почему вес увеличивается быстрее зимой, и поделилась советами по предотвращению этого.

Генетическая память

Термин «синдром бурого медведя» описал явление сезонного увеличения веса. Его корни лежат в наследственности предков, вынужденных выживать в суровых условиях: зимой приходилось мерзнуть и голодать. В прохладных неандертальских пещерах шансы пережить холодное время года были выше у тех, кто, подобно бурому медведю, накапливал больше жира как внутреннего топлива.

Несмотря на длительное проживание людей в квартирах, эволюция не смогла адаптироваться к этим изменениям: генетические воспоминания каждое осень будят в нас голодного хищника, готового часами находиться около холодильника.

В зимний период аппетит повышается, но обмен веществ замедляется. Организм направляет все процессы на накопление жира. Даже небольшая порция салата зимой не расходуется полностью. Тело экономит калории и откладывает их в резерв.

Сезонная хандра

Звериный аппетит и замедленные обменные процессы — не единственные причины сезонных колебаний веса. К ним приводят сокращение светового дня, недостаток солнечной энергии, а также наступающая осенью депрессия.

В подавленном состоянии человек пытается восполнить нехватку эндорфинов за счет позитивных эмоций. Что хорошего, когда под ногами раскисший снег и на дорогах пробки? Единственный способ как-то себя порадовать — это поход в кондитерскую, пиццерию или стейк-хаус, кому что нравится.

Недостаток сна

Исследование компании Sleepcycle.com в 2015 году охватило 50 стран и почти миллион человек. По его результатам, украинцы спят в среднем 6 часов 52 минуты в день. Врачи советуют спать не менее 8 часов ежедневно.

Зимой, с усиленной выработкой гормона сна мелатонина, недостаток сна проявляется сильнее: природа задумала большее время для сна, но работа и дела остаются, не говоря уже о предпраздничной суете и сроках выполнения заданий.

Многочисленные западные исследования последних лет демонстрируют, что недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола — гормона стресса. Кортизол, в свою очередь, усиливает аппетит и замедляет обмен веществ для накопления энергии при борьбе со стрессом.

Недосыпание влияет на уровни гормонов грелина и лептина.

Чем меньше времени человек проводит во сне, тем чаще его вес увеличивается.

Поймите причину лишнего веса в области живота и разработайте план борьбы с ним.

Чего не стоит делать?

— Голодать

Ограничения в питании для борьбы с сезонным изменением веса могут привести к проблемам с терморегуляцией. Организм получит недостаточно энергии, чтобы поддерживать свою температуру.

Недостаток питательных веществ и витаминов понижает иммунитет, приводя к простудам и другим сезонным заболеваниям.

Не испытывайте недостатка в еде, особенно если ваш вес подходит возрасту и росту.

— Налегать на фрукты

Не ешьте более 200 граммов сладких фруктов или овощей за один раз. Бананы, виноград, морковь, свекла, сладкие сорта яблок и груш богаты углеводами и ненамного полезнее шоколада. Избыток калорий частично откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, а другая часть превращается в жиры, которые накапливаются на талии и бедрах.

Что нужно делать?

— Больше спорта

Повысьте уровень физической активности. Внесите в спортивные занятия 2-3 раза в неделю дополнительно утренние пробежки, плавание или тренировки на кардиомашинах. Можно также выполнять зарядку утром или гулять быстром темпе. Приходите к спортивному залу 2-3 раза в неделю и добавьте туда, например, утренние пробежки, бассейн или кардиотренировки.

— Готовьте вкусно

Для того чтобы избежать переедания, кушайте понемногу, но с наслаждением. Объединяйте мясные блюда с нарезанными свежими овощами или сальатами, приготовленными с применением растительных масел.

— Углеводы только с утра

Лучше от fried potatoes отказаться, а макаронные изделия и каши можно съесть утром, лучше дополнив овощами.

Вкусный завтрак подарит энергию на весь день, а углеводы организм усвоит сразу.

— Ешьте продукты-антидепрессанты

Бананы, виноград (оба продукта предпочтительнее употреблять в первой половине дня), болгарский перец, листья салата, брюссельская капуста и шпинат обладают такими свойствами. В этих продуктах присутствуют вещества, способствующие выработке серотонина: аминокислота триптофан, витамины, фолиевая кислота и цинк.

— Попробуйте ароматерапию

Запахи воздействуют на нервную, гормональную и иммунную системы.

Ароматерапевты рекомендуют при депрессии ароматы базилика, бергамота, герани, гиацинта, грейпфрута, жасмина, кардамона, лаванды, мелиссы, петрушки, полыни, розы, ромашки, сосны, табака или тысячелистника.

Для более быстрого расщепления жиров во время диеты полезны ванны с маслами герани, азиатского кипариса, шалфея, кедра, лимона, апельсина, лука, любистка, сельдерея или укропа.

Масла грейпфрута, пачули и ванили могут помочь уменьшить аппетит. Выбирайте только те масла, запах которых нравится вам, иначе возможна головная боль.

Источник: