Причины возвращения веса после снижения и способы борьбы с ними.

Желание потерять вес навсегда сталкивается с проблемой: через какое-то время после диеты вес может вернуться. Такое происходит по физиологическим и психологическим причинам. В статье Разуйте разбираются, почему это происходит и как сохранить результаты.

Основные причины возврата веса

1. Метаболическая адаптация

По резкому сокращению калорий организм реагирует как на угрозу для жизни, замедляя обмен веществ. После возвращения к обычной пище он начинает откладывать жир в запасе. Такая защитная реакция делает снижение веса неустойчивым.

2. Гормональный дисбаланс

Диеты приводят к сдвигам в гормональном балансе: увеличивается уровень грелина (гормона голода), уменьшается — лептина (гормона насыщения). Из-за этого даже после возвращения прежнего веса человек ощущает постоянное чувство голода, что ведет к перееданию.

3. Психологическая усталость

Стремительное уменьшение калорий требует большого мужества. Когда цель достигнута, многие испытывают упадок духа и начинают есть больше, что может вызвать откат к прежним весам.

4. Нарушение пищевого поведения

Строгие диеты ведут к нездоровому отношению к пище: разделение продуктов на «позволительные» и «запрещенные», игнорирование естественных сигналов голода и сытости, употребление пищи для избавления от стресса. После завершения диеты эти привычки остаются.

5. Потеря мышечной массы

Быстрое снижение веса приводит к потере не только жира, но и мышечной ткани, которая важна для метаболизма. Менее развитая мускулатура означает меньший расход энергии, что ведет к увеличению жировой прослойки при возвращении к прежнему рациону питания.

6. Изменение микрофлоры кишечника

Изменения в рационе нарушают баланс микробиома. Исследования демонстрируют, что состав кишечной флоры определяет, как организм усваивает и расходует калории. В результате это может привести к увеличению массы тела после завершения диеты.

7. Социальные факторы

Обстановка оказывает сильное влияние на то, что люди едят. Возвращение после похудения в окружение с нездоровыми пищевыми традициями повышает риск вернуться к прежнему рациону.

8. Нейробиологическая память

Мозг запоминает обычные модели потребления пищи и веса тела. Даже после снижения веса, может стремиться вернуться к предыдущей массе тела, так как считает её нормальной.

Как предотвратить возвращение к прежнему весу после достижения результатов?

1. Следите за уровнем стресса
   
   Высокий уровень кортизола затрудняет формирование новых привычек в питании. Необходимо вносить изменения постепенно, избегая строгих ограничений.
2. Высыпайтесь и двигайтесь
   
   Хороший сон и физические нагрузки увеличивают уровень серотонина, который поддерживает контроль аппетита и благоприятно влияет на настроение.
3. Создавайте небольшой дефицит калорий
   
   Для предотвращения метаболической адаптации оптимальный дефицит калорий должен составлять 5-10% от суточного потребления.
4. Используйте метод «зигзага» в питании
   
   Изменяйте количество потребляемых калорий ежедневно, чтобы организм не привык к фиксированному количеству.
5. Следите за количеством белка
   
   Для поддержания мышечной массы употребляйте минимум 1,2 грамма белка на каждый килограмм собственного веса.
6. Включайте белок и клетчатку во все приемы пищи.
   
   Это способствует медленному усвоению углеводов, стабилизации уровня сахара в крови и более продолжительному ощущению сытости.
7. Питайтесь по расписанию
   
   Еда в одном и том же времени дня способствует регуляции уровня гормонов, отвечающих за голод и сытость.
8. Не запрещайте себе любимые продукты
   
   Строгие ограничения лишь повышают желание. Соблюдайте правило 80/20: 80 процентов рациона должны быть питательными, остальное — для любимых угощений.
9. Внимательно наблюдайте за своими действиями, вместо того чтобы сражаться с самим собой.
   
   Вместо строгой дисциплины отслеживайте свои привычки и при необходимости регулируйте их без напряжения.
10. Снижайте вес постепенно
    
    Быстрое снижение веса часто сопровождается его быстрым возвращением. Рекомендуемая норма убыли — от полутора до одного килограмма в неделю.