Советы нутрициолога для сохранения бодрости в течение дня

Здоровое питание – это не просто набор продуктов, а образ жизни, влияющий на наше благополучие и энергию. Главный принцип правильного питания – разнообразие. Нутрициолог Марина Косенкова в статье «Рсуте» делится рекомендациями по сбалансированию рациона для поддержания высокой энергии весь день.

Советы по питанию от нутрициолога

1. Как составить индивидуальный план питания

Каждый человек нуждается в разном количестве энергии и питательных веществ. При создании меню необходимо помнить о соотношении белков, жиров и углеводов.

Белки Белок — главный компонент клеток организма, гормонов и антител. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи богаты белком.

Жиры Способствуют усвоению витаминов А, Д, Е и К, выполняя значительную функцию в работе гормонов. Включите в свой рацион полезные жиры, например, оливковое масло и авокадо.

Углеводы Главный источник энергии, клетчатка поддерживает работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и способствует нормализации обмена веществ.

Для достижения наилучшего равновесия рекомендуется придерживаться таких соотношений:

• Классическое питание: Б 20-25%, Ж 25-30%, У 45-50%
• Для снижения веса: Б 30%, Ж 40%, У 30%
• Для набора массы: Б 20%, Ж 20%, У 60%

2. Распределение питания

Не забудьте, что до 70-80% потребляемых продуктов нужно съесть на завтрак и обед.

• Завтрак — 50%
• Обед — 30%
• Ужин — 20%

3. Примеры сбалансированных приемов пищи

Завтрак:

• На выбор: овсянка с орехами и ягодами или тост с творогом, лососем и яйцом пашот.

Обед:

• Куриные сердечки с гречей или запеченная грудка индейки с цельнозерновой пастой дадут ощущение сытости продолжительное время, поддерживая энергичный уровень до ужина.

Перекус:

• Сочетание белков и жиров, например, орехи с творогом, предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови и снимает чувство голода между основными приёмами пищи.

Ужин:

• Форель или лосось с овощным гарниром — легкий ужин, способный накормить без лишней нагрузки на пищеварение ночью.

4. Как питаться спортсменам

Соотношение макронутриентов может меняться применительно к разным видам спорта.

• Фитнес и бег: Б 15%, Ж 25%, У 60%
• Марафонский бег: Б 30%, Ж 30%, У 40%
• Кросс-фит: Б 20%, Ж 20%, У 60%
• Тяжелая атлетика: Б 25%, Ж 20%, У 55%

5. Советы для эффективного перехода на здоровую диету.

• Добавляйте зелень и овощи В каждое питание помогут не только сделать разнообразнее вкус, но и обогатить рацион клетчаткой.
• Составьте меню из несложных и распространенных продуктов. Это упростит поддержание здорового питания, избегая чрезмерно сложных рецептов.
• Используйте специиЭто улучшит вкус и насытит ваш рацион антиоксидантами.
• Добавляйте яркие цвета в блюдаЧем больше разнообразия цветов в продуктах, тем питательнее и вкуснее будет ваша диета.